外食

ビジネスマンでありながら、1週間で1度も外食をしないという人はあまり多くないでしょう。

外食店の増加や食事内容の欧米化にともなって、日本では食事の影響による疾病が急激に増加しています。外食でとくに注意しなければならないのが塩分です。塩分の過剰摂取は高血圧を招き、さまざまな疾病のリスクを高めます。

今回は外食時の減塩と、自宅でできるおかずの減塩方法について詳しく解説していきます。

1日の塩分摂取の目安量と日本人の現状

塩分摂取量の削減は日本の大きな課題といえます。しかしながら、塩分の制限はなかなか困難であり、自炊の場合でも頭を悩ませる方は多いです。外食においては、私たちの想像をはるかに超える塩分量を摂取していることが少なくありません。

2020年に改定された日本人の食事摂取基準では、2015年版から成人の塩分摂取目標量が1日につき0.5g引き下げられ、男性7.5g未満、女性6.5g未満に設定されています。また、2020年版では新たに高血圧及び慢性腎臓疾患(CKD)の重症化予防の目標として1日6.0g未満が目標と設定されました。[注1]

2019年の国民健康栄養調査によると、塩分相当量の中央値は以下のとおりです。[注2]

 男性女性
20-29歳  9.8g8.1g
30-39歳10.2g8.5g
40-49歳10.3g8.5g
50-59歳10.2g8.9g
60-69歳11g9.3g

ピックアップした年代では男性は目標量を2g以上、女性は1.5g以上も上回っていることがわかります。

[注1]厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)[pdf]

[注2]厚生労働省:令和元年国民健康・栄養調査報告[pdf]

外食時における塩分制限のコツ

ここでは、外食時における塩分制限のコツを、食材ごとに紹介します。

寿司と醤油

ごはんもの

白米には塩分は含まれません。しかし、減塩を心がけるのであれば味付きのごはんには注意が必要です。

寿司

多くの方が好む寿司は、気をつけなければ想像以上に塩分を摂取してしまうことになります。

寿司は1貫当たりの塩分が約0.2gです。さらに、シャリに醤油をつけた場合だと塩分は約+0.6gとなります。つまり、醤油をつけて寿司1貫を食べるだけで、約0.8gの塩分です。同様に10貫食べれば、1食で塩分摂取量が8gとなってしまいます。

減塩のコツは、醤油をよく吸うシャリではなくネタに付けることです。

丼もの

丼ものも日本人の大好きな料理のひとつです。上にかけるタレの汁を吸った白米が好きという方も少なくないでしょう。しかしながら、この汁を吸った白米こそが塩分の摂りすぎにつながるのです。

主な丼もののおおよその塩分を紹介します。

  • 天丼 3.8g
  • カツ丼 4.4g
  • 親子丼 3.9g
  • 牛丼 4.4g

丼ものの塩分を減らすコツは、タレを少なくすること、また、タレをよく吸っている部分を残すことです。タレを吸った白米こそが塩分過多につながると考えましょう。

丼ものには味噌汁や漬物などがついてくることも多いです。食べる物と量を取捨選択して、塩分量を調整することをおすすめします。

味付けごはん、炊き込みごはん

味付けご飯や炊き込みごはんは調味料を追加しているぶん、塩分量が高くなります。自宅での場合は自身で調味料を調整できますが、外食ではそうもいきません。

減塩を意識するのであれば、なるべく白米などを選択しましょう。

麺類

麺類が塩分摂取過剰となる原因はスープやつゆにあります。主な麺類の塩分を紹介します。

  • ラーメン 5.2g
  • 冷やし中華 3.8g
  • ざるうどん 3.5g
  • うどん 4.7g
  • ざるそば 3.0g
  • かけそば 4.3g

麺をつゆに付けて食べるものは比較的塩分が低いです。麺類を食べるときは、つけ麺やざるのものを選ぶとよいでしょう。また、減塩の鉄則は「汁を残す」です。

ソース類、ドレッシング

ソースやドレッシングをたくさん使ってしまいがちな方も多いでしょう。しかし、おいしさと高い塩分量は切り離せません。ソース類やドレッシングの使い過ぎは塩分の過剰摂取につながるので気をつけましょう。

主なソース類とドレッシングの大さじ1の塩分量を見ていきましょう。

  • ウスターソース 1.5g
  • 中濃ソース 1g
  • オイスターソース 1.3g
  • ケチャップ 0.5g
  • マヨネーズ 0.2g
  • 和風ドレッシング 0.7g
  • ごまドレッシング 0.5g
  • イタリアドレッシング 0.7g
  • フレンチドレッシング 0.6g
  • シーザードレッシング 0.4g

意外と塩分量が少ないのがマヨネーズですが、カロリーや脂質は高めです。ソース類は塩分が非常に高いことがよくわかります。

外食での塩分の注意点をまとめると、下記のようになります。

  • お寿司の醤油はネタにつける
  • 丼ものは汁やタレを吸った白米に注意する
  • 味付けごはんや炊き込みごはんは避ける
  • 外食で塩分が多いものを食べるときは、汁物や漬物は控える
  • 麺類はかけ汁ではなく、つけ汁を選ぶ
  • ソースやドレッシングの使用量に注意する

しっかり意識して、外食での塩分制限を心がけていきましょう。

また、メニューで塩分を表示している外食店舗も増えています。塩分表記も気にしながらメニューを選ぶとよいでしょう。

塩分制限が難しい食べ物

どうしても塩分が高くなってしまう食材がいくつかあります。これらの食材を使うと料理の塩分が一気に上がるので要注意です。詳しく見ていきましょう。

  • 漬物(10g当たり)…たくあん0.4g、高菜0.3g、しば漬け0.4g
  • 梅干し(10g当たり)2.2g
  • 明太子(10g当たり)0.6g
  • チーズ…スライチーズ(1枚)0.5g、とろけるチーズ(1枚)0.3g、ベビーチーズ(1個)0.4g

ごはんによく合う漬物や梅干し、明太子などを好む方は多いです。また、チーズも料理によく使われる食材です。しかし、塩分量は高め。減塩するなら、食べる頻度をなるべく抑えるよう意識しましょう。

自宅でのおかず減塩のコツ

自炊する男性

減塩の調味料を使用する

減塩が注目される日本では、減塩の調味料も増加傾向です。よく使う調味料を減塩タイプに変更するのも減塩への第一歩といえるでしょう。

だしを上手く利用する

だしを上手く活用することで、旨味が増し塩分を控えることができます。塩分を追加したいときは、だしを増やしてみましょう。

素材の味を閉じ込める片栗粉の利用

片栗粉は肉や魚などを調理する前に表面に軽く塗すだけで、旨味を閉じ込める働きがあります。片栗粉を活用して素材の味を活かすことができれば、自然と使用する調味料の量も減るでしょう。

酸味を取り入れる

酸味が味を引き立て、口に入れたときの塩味を強める効果をもつことを知っている方はあまり多くないでしょう。なかでも酢は、塩分と関連して血圧を下げる効果をもつ調味料です。積極的に料理に取り入れましょう。

減塩を意識して体調を整えましょう

スープや汁物のほか、ソースやドレッシング、調味料などに少し気をつけるだけでも減塩につながります。

塩分の過剰摂取は日本人が近年抱える課題のひとつです。塩分の過剰摂取はさまざまな疾病のリスクを高めます。この現状に向き合って、今日から減塩生活を始めてみましょう。

ダイエットの経過

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健康のために減塩を成功させたい方は、ぜひプロによる食事指導をお試しください。

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