腰の細い男性

さまざまなダイエット方法が確立されているなかで、現代では腸内細菌についても注目が高まっています。というのも、腸内細胞には体内の6割の免疫細胞が備わっており、腸内の環境を整えることで健康が維持・改善されることがわかっているからです。

今回は、腸内環境を改善する食物繊維の話、腸内環境に影響を及ぼす習慣、腸内改善の方法や食事について紹介します。

そもそも腸の役割って何なの?

腸の役割は、食べ物を消化し栄養素を吸収した後に排便に繋げることです。そのため、ここでの機能が衰えてしまうと栄養が上手く体に行きわたらず、体にさまざまな悪影響をきたす恐れがあります。腸内の環境は、細菌によってコントロールされており、この細菌は食事で増やすことも減らすこともできます。腸内にある良い細菌を増やす方法を知ってさえいれば、腸内の環境を健康に保つことが可能なのです。

腸内フローラについて

腸内の環境は100兆以上の細菌のバランスによって保たれています。腸内を顕微鏡で覗いたときに、腸内にある無数の細菌がお花畑のように見えることからフローラ(お花畑)と呼ばれるようになりました。

腸内の細菌は3つに分類されています。

  • 善玉菌…腸を活性化させ、免疫を高めてくれる
  • 悪玉菌…便秘や下痢、口臭、体臭のもとになる
  • 日和見菌…善玉菌、悪玉菌のその時に腸内に多いほうに味方をする

腸内フローラは年齢やストレス、食生活によってバランスに変化をもたらします。悪玉菌が増えることで便秘や下痢などの体調不良を引き起こし、それが更に肌荒れに繋がるなど体の不調が次々とでてきます。

腸内環境を整える最大のポイントは善玉菌を増やすことです。

善玉菌を増やす方法は3つある!

煮物

腸内環境を整える善玉菌を増やす方法は、食事が第一です。自身で食事に気をつけていれば腸内の環境を良い方向にもっていくことが可能です。

善玉菌を増やす方法は、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を摂取する方法と、善玉菌そのものを摂取する方法、そしてその両方を取り入れる方法の3つあります。

善玉菌を増やす食物繊維のはなし

善玉菌を増やすうえで重要な食物繊維について説明します。

食べ物から取り入れた、炭水化物や脂質、たんぱく質などは体内で酵素によって分解され体に必要な栄養となります。しかし、食物繊維は体内の酵素では分解されることはなく、そのまま腸内へと達します。

実は日本人のほとんどの人が食物繊維の摂取量が不足しています。

食物繊維の1日あたりの摂取目標量は、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、18~69歳で男性20g以上、女性18g以上となっています。

今から70年ほど前には、1日に平均20gの食物繊維を摂取していた日本人ですが、ここ最近では14g前後と低下していることが厚生労働省の調査でわかっています。

つまり、現代の日本人の食物繊維の摂取量が減少しているということは、善玉菌も腸内で減少している可能性が高いといえるでしょう。

食物繊維の種類について

食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は主に穀類、豆類、さつま芋、ごぼうなどに多く含まれており、摂取することにより便のかさを増やして排便を促す効果があります。

水溶性食物繊維は主に海藻類、野菜や果物に多く含まれており、糖や脂肪の吸収を抑えると共に善玉菌のエサとなります。

善玉菌を増やす水溶性食物繊維の多く含まれる食材は、大麦、ワカメ、もずく、ひじき、昆布、大根、ごぼう、にんにく、エシャロット、キウイなどです。

発酵食品を食べて善玉菌を増やす

善玉菌である麹菌、乳酸菌、酢酸菌、ビフィズス菌などが含まれる発酵食品を食べることで、そのものを増やすことができます。

発酵食品は、麹カビや酵母、細菌などの微生物の働きによって原料成分の栄養素が分解されています。つまり、口にする段階ですでに消化吸収しやすい状態になっており、善玉菌が豊富に含まれているため、腸内環境が整い、栄養をスムーズに吸収して体内に送ることができる素晴らしい食品なのです。

麹菌は、飲む点滴と言われている甘酒や日本酒、味噌、塩麴、醤油麹などに含まれています。

酢酸菌は、酢、リンゴ酢、黒酢などに含まれています。

乳酸菌が多く含まれているとして有名なのは、味噌やキムチ、漬物、納豆、チーズなどです。

ビフィズス菌が含まれる食品は少なく、ヨーグルトや青汁です。

しかしながら、ビフィズス菌はオリゴ糖と食物繊維をエサにして増えます。

オリゴ糖を含む食品は、はちみつ、大豆、ゴボウ、アスパラガス、タマネギ、にんにく、バナナなどです。

発酵食品は善玉菌を増やす以外にも、体に良い影響をもたらすことがわかっています。

その効果は、疲労回復や美肌、血行促進、脳を活性化させ集中力をアップさせるなどが挙げられています。

しかし、体に良いからと言って食べ過ぎはよくありません。発酵食品のなかには、塩分の多いものや脂質の多いものが多いからです。それぞれの発酵食品で含まれる菌数も種類も異なります。1回で1種類の発酵食品をたくさん摂取するのではなく、少ない量でさまざまな発酵食品を食べることをおすすめします。

善玉菌が減ってしまう原因を知ろう

不摂生な食生活

善玉菌の増やし方をいくら知ったところで、善玉菌が減っていく習慣を続けていては意味がありません。善玉菌を減らすといわれている習慣を知り改善しましょう。

不摂生な食生活

忙しく、昼食をコンビニのもので軽く済ませる、お酒が好きでついつい飲みすぎてしまう。これらは、食物繊維の低下や、悪玉菌の増加に繋がると言われています。

運動不足

腸内細菌と腸を活性化させる運動は密接な関係があると言われています。運動習慣のある人とそうでない人とでは善玉菌の数も違うという報告もあります。仕事柄、デスクワークが多い方も少なくないでしょう。仕事で動かないうえに私生活でも運動習慣のない人は意識的に運動に取り組むことをおすすめします。

ストレス

ストレスをまったく感じないという人は少ないでしょう。ストレスでお腹が痛くなるという話は、ストレスが腸内細菌に影響を及ぼしているからと言われています。そして、お腹が痛くなることによって脳でストレスをさらに感じてしまいます。ストレスをなくすことは難しいですが、腸内環境のためにも自身がリフレッシュできることを見つけることが大切です。

腸内の善玉菌を増やす習慣を身につけよう

多くの免疫細胞が備わっている腸内の環境を整えることは、疾病予防にも繋がり健康でいるためにとても大切なことです。そして、その腸内の環境は食事で良い方向へと自身で変えることができます。

腸内にある体に良い働きをする菌を増やして、より良い生活を続けていきましょう。

ダイエットの経過

トランザットのオンライン食事指導サービスは、遺伝子検査や腸内フローラ検査の結果をもとにアドバイザーが細かく指導を行いますので、お客様一人ひとりに合った食事指導を受けられます。オンラインサービスですので気軽に相談でき、不安なことや疑問があればすぐにアドバイザーが回答いたします。

ご希望の方はぜひご相談ください。

この記事が気に入ったら
フォローしよう

最新情報をお届けします

おすすめの記事