免疫力を高める食事3つの基本とおすすめの食材を紹介

2021年8月26日 2021年8月26日 9分23秒

管理栄養士坂田藍好

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免疫力を高める方法はさまざまです。ストレス解消や定期的な運動も免疫力アップに効果的ですが、日々の食事も大きく関わっています。

今回は免疫力を高める食事の摂り方やおすすめ食材、免疫力を下げる食事の特徴を解説します。

コンテンツ

1 バランスの良い食事が免疫力を高める
2 免疫力を高める食事を摂るには3つのポイントがある
3 免疫力を下げる2つのNG食事習慣
- 3.1 冷たい食べ物や体を冷やす食べ物を摂りすぎると免疫細胞の働きが悪くなる
- 3.2 栄養が偏った食事習慣が免疫力を低下させる
4 免疫力を高める！おすすめ食材をご紹介
5 日々の食事の摂り方を意識し、免疫力を高めよう

バランスの良い食事が免疫力を高める

免疫機能の働きには、栄養状態が大きく関係しています。栄養不足になると免疫機能がうまく働かなくなるため、栄養状態を良くすることが大切です。[注1]

栄養状態をよくするには、バランスの良い食事を心がけると良いでしょう。

栄養素はそれぞれの働きが複雑に関わっています。偏った食事をすると栄養素同士がうまく働かず、栄養状態が悪くなる恐れがあります。[注2]

免疫力を高める食事を摂るには3つのポイントがある

免疫力を高める食事を摂るポイントはいくつかあります。以下より基本のポイントを3つご紹介します。

免疫細胞の主成分であるたんぱく質を摂取する

たんぱく質は3大栄養素の1つであり、体内で重要な役割を果たしています。筋肉や髪など目に見える部分以外に、ホルモンや免疫細胞の主成分でもあります。[注3]

たんぱく質が不足すると免疫細胞や酵素などが減少し、体の調節機能がうまく働かなくなります。すると免疫力が下がり、体調を崩しやすくなります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質、どちらも積極的に摂取することが望ましいです。積極的に食事に摂り入れましょう。

抗酸化物質を含むビタミン類やポリフェノールで体のさびつきを取る

体内に取り込んだ酸素の数%は、活性酸素に変化します。活性酸素自体も免疫機能を持っていますが、過剰に増えると体をさびつき、逆に免疫力が低下してしまいます。[注4]

しかし私たちは、常に呼吸をしなければ生命を維持できません。つまり、活性酸素は常に増え続けるということです。このまま放っておくと活性酸素が増え続けて体内がさびつき、細胞を傷つけてしまうでしょう。

そこで大切なのが、活性酸素を抗酸化することです。ビタミンA、C、Eやポリフェノールなどの栄養素から、抗酸化物質を取り込めます。抗酸化物質は活性酸素によって傷ついた細胞を修復したり、再生したりしてくれます。[注5][注6]

ビタミン類やポリフェノールを積極的に食事に取り入れることで抗酸化作用が高まり、免疫力アップにつながるでしょう。

免疫細胞の60％を占める腸内の環境を整える発酵食品や食物繊維を摂る

免疫細胞の約60％以上が腸に集まっています。[注7]腸の健康と免疫力は直結していると言っても過言ではありません。

腸内環境を整えるには、生きた善玉菌「プロバイオティクス」を含む食べ物と、腸内に存在する善玉菌のエサ「プレバイオティクス」を含む食べ物を摂取する必要があります。善玉菌は長時間腸に滞在しないと言われています。そのためプロバイオティクスを含む食べ物は、毎日の摂取が望ましいでしょう。[注8]

プロバイオティクスは発酵食品に、プレバイオティクスは食物繊維やオリゴ糖に含まれています。

免疫力を下げる2つのNG食事習慣

毎日何気なく行っている食事習慣が、免疫力の低下につながっていることがあります。以下より免疫力を下げる食事習慣について解説します。

冷たい食べ物や体を冷やす食べ物を摂りすぎると免疫細胞の働きが悪くなる

体温が下がると、免疫細胞の働きも低下するという研究結果があります。[注9]冷やしたものや、体温を下げる作用のあるものを食べすぎると免疫力が低下するため、注意が必要です。

果物や生野菜、冷たい飲み物などを摂りすぎないようにしましょう。

栄養が偏った食事習慣が免疫力を低下させる

食べ物にはそれぞれ栄養素が含まれています。偏った食事を摂取し続けると、必要な栄養素を取り込めません。

例えば肉や魚などのたんぱく質ばかりを食べていると、野菜や果物から取れるビタミン類やポリフェノール、海藻やきのこから取れる食物繊維などが不足してしまいます。このような生活を繰り返すと、活性酸素が増えたり腸内環境が悪くなったりと、免疫力が低下する原因になるでしょう。

逆に、野菜類ばかり食べて肉や魚などのたんぱく質を食べない人もいます。ダイエット中の人や太ることを恐れている人などに多いですが、これもよくありません。たんぱく質は免疫細胞の主成分です。しっかり食べないと免疫力が低下し、病気になる恐れがあります。

免疫力を高める！おすすめ食材をご紹介

免疫力を高める食材は多くあります。ここでは特におすすめな食材をご紹介します。

たんぱく質は免疫力アップには必須！肉や魚、卵、大豆、乳製品をバランスよく

免疫細胞とつくるたんぱく質は、肉や魚、卵や大豆、乳製品から摂取できます。タンパク質によって含まれている栄養素も異なります。例えば、魚類にはビタミンD、EやミネラルやDHA、卵にはたんぱく質以外にビタミンやミネラルが豊富です。[注10]

それぞれのタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。

緑黄色野菜はさまざまなビタミン、ミネラルが含まれているカボチャが特におすすめ

緑黄色野菜は栄養素が豊富です。中でもカボチャは抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eが豊富に含まれています。そのほかカリウムなどのミネラルや食物繊維も含まれているため、特におすすめの食材です。脂溶性ビタミンのため、油分と一緒に食べるとビタミンを効率よく吸収できます。炒め物や天ぷらにすると良いでしょう。[注11]

また、ビタミン以外にもカリウムや食物繊維も摂取できます。