食事する男性

糖質制限は昔から注目されているダイエット法で、現在でも行っている人は多いです。メリットとしては、カロリー制限のダイエットと比較すると食べられるものが多いところ、肥満改善効果や病気の予防があります。

ダイエットを行う前に、予備知識を得ることでより効果的で健康的な糖質制限を行えるでしょう。

今回は、糖質制限の食事について詳しく説明していきます。

糖質制限の食事を摂る際の5つの注意点

糖質を制限することはメリットもありますが、間違った知識で制限を続けることでデメリットが大きくなってしまい、体に悪影響を及ぼす可能性も0ではありません。糖質制限の食事を行う上で、注意しなければならないことがいくつかあります。体に負担をかけていないかを見直して、健康的な体を目指しましょう。

成分表示を無視した生活

糖質制限の食事をする上で大切なことの1つに、成分表示を気にするということが挙げられます。私たちはイメージで「これは糖質が少ないだろう」と思い込みで判断しているものも少なくありません。しかし実際は糖質が多い食品も多くあります。日頃から成分表示を気にする生活をすることで商品を比較して、より糖質控えめな方を選ぶことができるでしょう。

甘いものや間食を控える

糖質制限を行う上で甘い食べ物や飲み物は天敵です。コーヒーや紅茶に砂糖を入れる習慣は断ち、間食に甘い物を食べるのは控えるようにしましょう。

しかし、甘い物がやめられないという人も多いと思います。そういう方にとって急に甘い物をやめるのは、大きなストレスとなってしまいます。無理はせず、まずは量を減らすことから始めてみるとよいでしょう。

過度な飲酒

晩酌を楽しみたい、仕事の付き合いなどでお酒を断れない方も少なくないでしょう。お酒には糖質の多いものと、そうでないものがあります。

ビールや発泡酒、日本酒、梅酒などの醸造酒は糖質が多く含まれています。
ワインは醸造酒で糖質が含まれますが、含有量は少ないです。

焼酎やウイスキー、ウォッカ、ジンなどの蒸留酒は、糖質が少ないので、なるべく蒸留酒を選ぶようにしましょう。

糖質の多いお酒を何杯も飲んでいては、糖質制限の意味がなくなります。飲酒をする場合は、糖質0のものをなるべく選択しましょう。

極度な糖質制限

糖質は、私たちが活動するエネルギー源となる栄養素です。過剰に摂取した糖質は脂肪へと変わりますが、極度な糖質制限を行うと頭が働かなくなり、勉強や仕事、スポーツに集中できなくなる、意識障害を起こすなどの危険性があります。[注1]

また、糖質を抑えすぎてしまい、たんぱく質や脂質を過剰に摂取することでカロリーオーバーとなることも予想されます。そうなると糖質は制限しているものの、肥満へ近づいてしまいます。

全く糖質を摂らない選択をするのではなく、控えめにするということを頭に入れておきましょう。

[注1]厚生労働省 e‐ヘルスネット:炭水化物/糖質

同時に他の栄養素も制限する

「思うように体に変化が現れない!」「変化が現れたもののより変化を求めたい!」と思ったときにやりがちなことは、他の栄養素も同時に制限してしまうことです。

例えば、メインの肉や魚料理を制限してしまうとしましょう。私たちの体はエネルギー源である糖質を制限すると、足りない分を補うためにタンパク質をエネルギー源として使用し始めます。

ここでメイン料理のタンパク質源を制限していると、たんぱく質も不足となり筋肉量の減少を引き起こし、基礎代謝量の低下を招きます。こうなると、健康で理想的な体型を目指すことは難しくなってきます。

また、脂質の制限にもデメリットはあります。脂質の制限は、ホルモンや皮膚などに影響を及ぼします。脂質が不足すると、体の抵抗力の低下や皮膚の乾燥、ビタミンの欠乏を招くことが考えられます。

大事なことは、食事の全体量は減らさず他の栄養素は制限しないことです。

糖質制限でおすすめの食材

食材

糖質が少ない食品は、肉類、魚介類、豆類、卵、きのこ類、海藻類、油脂類、乳製品などです。また、アボカドやレモン、ゆずなどの一部の果物も含まれます。

しかし、これらの加工食品や総菜は、メイン食材以外の原料に糖質を多く含んでいることがよくあります。そのため加工食品や総菜は避けるか、栄養成分の表示を確認するようにしましょう。

また、肉類には脂を含むものが多く、低脂質だからといって食べ過ぎてはカロリーオーバーとなってしまうので、食べ過ぎには注意が必要です。

低糖質のおすすめメニュー6選

いわしともち麦のトマトリゾット

白米の炭水化物量が100g当たり77.1gなのに対し、もち麦は65.2gです。もち麦は白米に比べて1〜2割ほど低糖質なのです。食物繊維やミネラルも豊富なので積極的に取り入れましょう。

材料 ・いわしの水煮缶 1缶
・トマト缶 1缶
・もち麦 大さじ4
・コンソメ 大さじ1
・ハーブソルト 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ2
・塩コショウ 少々
・乾燥パセリ 適量
工程 【1】いわしの水煮缶とトマト缶、コンソメ、ハーブソルト、水300mlを鍋に入れて中火にかける

【2】沸騰してきたらもち麦を入れて、沸騰させすぎない程度の火加減でかき混ぜながら加熱する

【3】オリーブオイルと塩コショウで好みの味に調節する

【4】乾燥パセリを振りかけて完成

ひよこ豆のパワーサラダ

ひよこ豆は豆類でも糖質の多い豆といわれています。しかしながら、ひよこ豆はホクホクとした触感から食べ応えもあるうえに、たんぱく質やビタミン類、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

主食を食べず、おかずから糖質を得る糖質制限を行っている方に、ぜひおすすめしたい食材です。

材料 ・ひよこ豆 200g
・ブロッコリー 1/2株
・卵 1個
・塩 適量

【ドレッシング】
・塩 ひとつまみ
・酢 小さじ1
オリーブオイル 小さじ2
工程 【1】ブロッコリーを食べやすい大きさにカットする

【2】沸騰したお湯に塩を入れて、ブロッコリーとひよこ豆を2〜3分茹でる

【3】茹で汁は捨てずにそのまま固めのゆで卵を作り、できあがったら殻をむいてざく切りにする

【4】お皿にブロッコリーとひよこ豆、卵を入れ、ドレッシングの調味料を混ぜてよく和えたら完成

えのきシューマイ

シューマイの皮は1枚当たり1.8gの炭水化物が含まれます。

えのきは1袋(約200g廃棄30%)当たり約5gの炭水化物量です。えのきは歯ごたえもあり、咀嚼回数も増えて満腹感の得られる1品です。

材料 ・豚ひき肉 200g
・えのきたけ 1/2袋
・豆苗 1/2パック
・卵 1個
・玉ねぎ 1/4個
・片栗粉 大さじ1
・オイスターソース 小さじ1
・ごま油 小さじ1/2
・おろし生姜 小さじ1/2
・ごま油 小さじ1/2
・塩コショウ 少々
・酢・しょうゆ 適量
工程 【1】玉ねぎをみじん切りにする
えのきたけを適当に手でさいて、ポリ袋に入れてもみほぐしていく
しんなりしたら片栗粉を入れて、よく馴染ませる

【2】ボウルに豚ひき肉と卵、塩コショウを入れて、混ぜ合わせたら、みじん切りにした玉ねぎとごま油、オイスターソース、おろし生姜を加えてよく混ぜる

【3】タネができたら、しゅうまいの大きさに丸めていき、上からえのきたけをまぶして軽く握る(えのきたけをくっつける)

【4】半分に切った豆苗を耐熱皿に敷きつめて、上から【3】を乗せる
軽くラップを被せて、レンジで5〜7分加熱

【5】完全に中まで火が通ったら、お好みで酢としょうゆをかけて完成

鶏胸肉と豆腐とトマトの塩炒め

しっかりとたんぱく質の摂れるヘルシーなメイン料理です。このレシピにきのこや野菜類を入れるとさらなる栄養価のアップが狙えます。胸肉を皮なしにすることで脂質やカロリーを抑えられます。

材料 ・鶏むね肉 1枚(250〜300g)
・ミニトマト 4個
・木綿豆腐 150g
・細ねぎ 適量
・塩 ひとつまみ
・塩コショウ 少々
・ごま油 大さじ1
・酒 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
工程 【1】木綿豆腐を食べやすい大きさに手でほぐし、600Wのレンジで4分ほどチンしたら、ザルに出してよく水を切る

【2】鶏むね肉は皮をとって、食べやすい大きさに切ったら、塩と酒でよくもんで片栗粉をまぶしておく
トマトはヘタをとって洗って半分に切り、細ねぎは小口切りにしておく

【3】温めたフライパンにごま油をしいて、鶏むね肉を焼き色がつくまで炒める
次に同じフライパンに水切りした木綿豆腐を入れて崩れないように火を通し、焼き色がついたら塩コショウを加える

【4】鶏むね肉に火が通ったら、ミニトマトを加えてさらに炒める
このとき、ミニトマトにもしっかり火を通します

【5】お皿に盛り付けて、細ねぎを振りかけたら完成

豆腐グラタン

通常はホワイトソースを使いますが、こちらのレシピは豆腐を使用して作るヘルシーなグラタンです。

きのこをたっぷり使っているのでボリュームもあり、食べ応えがあります。きのこを野菜に変えても美味しく食べられ、いろいろなアレンジを楽しめそうです。

材料 ・絹豆腐 1丁(250〜300g)
・しめじ 1パック
・まいたけ 1パック
・玉ねぎ 1/2個
・とろけるチーズ 30g
・3倍濃縮のめんつゆ 大さじ2
・合わせみそ 大さじ1
・塩コショウ 少々
工程 【1】ボウルに薄切りにした玉ねぎとほぐしたしめじとまいたけを入れ、塩コショウを軽く振りかけて、軽く混ぜる
600Wのレンジで3分ほど加熱する

【2】別のボウルにザルを使って木綿豆腐を裏ごしし、めんつゆと合わせみそを加えて、なめらかになるまで混ぜる

【3】耐熱皿に【1】→【2】の順にのせ、上からとろけるチーズをまんべんなく振りかける

【4】トースターで約10分加熱し、表のチーズに焼き目がついたら完成

糖質0麺のまぜそば

糖質を制限したいけど麺が食べたいときにおすすめなのが、おからパウダーとこんにゃく粉から作られている糖質0麺です。罪悪感なく食べられるので、1度は作ってみたいレシピです。

材料 ・糖質0麺
・豚ひき肉 100〜120g
・ニラ 15g
・青ネギ 15g
・しょうゆ 大さじ1と1/2(合計)
・ごま油 大さじ1
・ラード 大さじ1
・にんにく 1かけ
・豆板醤 小さじ1
・卵 1個
・のり 適量
・白ごま 少々
工程 【1】糖質0麺は水気を切り、しょうゆ大さじ1/2とごま油大さじ1を和えてお皿に盛っておく
ニラとにんにくはみじん切り、青ネギは小口切り、のりは1cm角にする

【2】熱したフライパンにラードをひいて、にんにくが香りが立つまで炒めたら、豚ひき肉を加える
豚ひき肉に火が通ったら、しょうゆと豆板醤を加えてよく混ぜる

【3】麺の上に【2】をのせ、周りに青ネギ、ニラ、卵黄、白ごま、のりを盛り付けたら完成

糖質制限を継続するコツ

ケーキを食べる男性

糖質が多く含まれている食材とそうでない食材を正しく理解して、ストレスを少しでも軽減させながら行うことが継続する上で重要となってきます。

また、糖質制限では食べていい食材が多くあります。極度な糖質制限とエネルギー過多に注意して、食べたいものを選んで食べることが継続の秘訣です。ストレスを感じるようであれば、1週間に1日、2週間に1日など、制限をやめる日(チートデイ)を作ると、その日を楽しみに制限する努力もできるでしょう。

糖質制限は食べてOKな食材がたくさん!無理せず始めよう

糖質制限は一歩間違えれば健康を損なう可能性もあります。自己流で行うのではなく、正しい知識を得た上で実践していくことが大切です。

無理なくできることから始める、さまざまな食材やレシピを取り入れながら、継続するための工夫を考えることが糖質制限を成功させることに繋がるでしょう。

ダイエットの経過

忙しくて上手に糖質制限を行えないという方は、オンラインで食事指導を受けることがおすすめです。プロに食事を指導・管理してもらうことで、正しく効果的な糖質制限ができます。

トランザットのオンライン食事指導サービスでは、遺伝子検査・腸内フローラ検査を行い、その結果をもとに食事指導をおこないます。検査はキットが自宅に届くため、どこに住んでいても受けられますので、ぜひお気軽にご相談ください。

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