主食と聞くと、糖質が多い炭水化物の食品が頭に浮かぶ男性が多いのではないでしょうか。なかには、「主食＝ダイエットには不向きな食材」と思っている人もいるでしょう。
ダイエットの敵として認識されている主食ですが、実は主食類のすべてが太りやすいわけではありません。糖質や炭水化物は、食事で栄養を吸収してビジネスのパフォーマンスを高めてくれるため、ダイエット中の男性であってもしっかりと食べることが大切です。
そこで今回は、ダイエット中の男性におすすめの太りにくい主食の選び方や、具体的な食品について詳しく解説していきます。
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主食は男性のダイエット中でも抜かないのがベスト
「ダイエットするなら糖質制限が効果的」と、耳にしたことがある男性は多いでしょう。実際に糖質制限は、2型糖尿病や肥満に効果的な食事療法として取り入れられているケースもあり、一定の結果が見込める手法です。
しかし健康を考えるのであれば、仕事に打ち込む男性が主食を抜くことはあまり好ましくありません。
まず、糖質は人体にとって非常に重要なエネルギー源です。体の糖質が不足すると、体内のたんぱく質を代用するようになります。そうすると筋肉量が分解されて減ってしまい、基礎代謝が落ちることにつながります。基礎代謝が落ちれば脂肪を燃焼しにくくなり、さらには「疲れやすい」などの体の不調が起きることも珍しくありません。
また、脳の働きに使える栄養素は糖質のみです。体の糖質が不足した結果、ビジネスマンの集中力や思考力が低下して、仕事に支障をきたしてしまうケースも少なくありません。
なにより糖質や炭水化物を含む主食を摂らなくなると、空腹をほかの食材で補うことになります。
主食の代わりにおかずを中心とした食事にした結果、知らず知らずのうちに脂質や塩分を過剰に摂取し、カロリーオーバーになってしまう可能性があります。血圧やコレステロール値が上がってしまい、最終的には生活習慣病のリスクが高まる危険性も考えられるのです。
このように、ダイエットだからといって安易に主食を摂らない食事に切り替えるのは、高いパフォーマンスが求められるビジネスマンにとって現実的ではないでしょう。
男性の太りやすさにつながるのは「食品のGI値」
それでは、どうして主食が太りやすいと考えられているのでしょうか。その理由は、食事後における血糖値の上昇にあります。
食事などによって糖質が身体の中に入ってくると、体内の血糖値は上昇します。この血糖値が急激に高くなると、次は血糖を抑えるためのインスリンというホルモンが分泌されるのです。インスリンには、脂肪を増やしたり脂肪分解を抑えたりする成分が含まれており、多く分泌されることで太りやすくなってしまいます。
そして、各食材の血糖値の上昇スピードを表すのが「GI値」です。GI値が低ければ血糖値の上昇度は比較的緩やかで、インスリンの分泌も抑制できます。しかし、GI値が高ければ高いほど血糖値の上昇具合も激しくなり、インスリンの分泌量も増えてしまうというわけです。
男性が好む白米やパンなどの主食にはGI値が高い食材が多いこともあり、太りやすいイメージがついてしまっているのです。
男性のおすすめの低GI値の太りにくい主食5選
糖質や炭水化物を多く含んだ食品でも、GI値が低いものを選ぶことで健康的に減量することはできます。
ここからは、男性におすすめのGI値が低い主食類の具体例をご紹介します。
玄米
玄米には糖質や炭水化物のほか、食物繊維・ビタミン・ミネラルといった栄養素が多く含まれており、通常の白米よりもGI値は低くなっています。
とくに食物繊維にはGI値を下げる成分が含まれているため、玄米はしっかり食べながら減量したい男性のダイエットに効果的な食材です。さらに食物繊維によって便通も良くなり、腸内環境の改善にもつながる健康食でもあります。
なお、雑穀米や精製率の低い胚芽米なども、玄米と同じく低GI値の食材です。
そば
先ほどの玄米と同様に、穀物はできるだけ精製されていないもののほうがGI値は低くなります。そば粉がメインに使われているそばも、低GI値の食材です。
ただし、そばの種類には注意しましょう。そばにはつなぎとして、GI値の高い小麦粉が含まれています。忙しいビジネスマンが気軽に立ち寄れる立ち食いそば店などでは、小麦粉の割合が高めになっている傾向にあります。小麦粉の割合が多いものではダイエットの意味がないため、しっかりと見極めなければなりません。
パスタ
パスタに使われている小麦粉は、粒が固くて大きい「デュラムセモリナ」という種類の小麦粉が使われています。
デュラムセモリナにはビタミンB群・食物繊維・たんぱく質・カルシウムなど豊富な栄養素が含まれており、GI値も低い食材です。さらに、パスタはうどんやそばと比べると固ゆでで食べることが多く、満腹感が得やすい一面もあります。
男性が好んで食べることも多いパスタは、実はダイエット向きの主食といえるのです。
全粒粉パン
忙しくても早く手軽に食べられるパンはビジネスマンに人気の主食ですが、一般的な素材で作られたパンはGI値が高いため注意が必要です。
ダイエット中にパンを食べるときは、通常の小麦粉ではなく全粒粉の小麦粉を使ったパンを選びましょう。全粒粉とは、表皮や胚芽などをすべて含んだまま粉砕している小麦粉です。未精製なので、低GI値の食材となります。
ただし、場合によってはそばと同様、つなぎとして小麦粉が使われているケースもあります。できるだけ全粒粉100％のものを選ぶようにするとよいでしょう。
男性が太りやすい要注意な2つの主食
精白米
上記でご紹介してきたものとは逆に、通常の白米のように精製されている穀物はGI値が高い食材です。
加えて、やわらかくして体内に吸収されやすい食べ方をしてしまうと、GI値はさらに高まるので注意しなければなりません。おかゆや餅になると、より血糖値の上昇スピードは上がってしまうのです。
しかし、なかには血糖値の上昇を緩やかにできる食べ合わせもあります。先述したように、食物繊維はGI値を下げる効果をもつ栄養素です。食物繊維が豊富な野菜などを最初に食べることで、GI値を抑えられます。
また、海藻やキノコ類には糖を吸収しにくくする成分が入っており、炭水化物と食べ合わせのよいおすすめ食材といえます。クエン酸や酢酸についても同じような効果が期待できるため、食事に酢を取り入れるのも有効です。
コンビニ食や会食などが多い男性は、主食の前にサラダや海藻やきのこが入ったスープを食べておくと血糖値の上昇を抑えられます。
パン
通常の小麦粉が使われているパンは、精白米と同様の理由でGI値が高いものとされています。
男性に人気のクロワッサン・デニッシュ・ベーグルといったパンだけではなく、普通のロールパンや食パンもGI値が高い食材です。パンは脂質も多く含んでいるため、バターやマーガリンを塗って食べること、どんどん摂取カロリーが高くなってしまいます。
精白米と同じように食べ合わせでGI値は抑えられますが、パンについては脂質分も考慮することが必要です。付け合わせで脂質の多いものを摂取すると、カロリーオーバーになってしまいます。ヘルシーな生野菜のサラダなどを一緒に食べて、食物繊維をたっぷり加えるのがベストでしょう。
メンズがダイエットするときは、低GI値の主食を食べよう
単純に糖質や炭水化物を多く含む主食を抜けば、体重そのものはどんどん減っていきます。
しかし長期的に考えてみると、主食を食べないことで脂肪が燃えにくい身体になってしまい、健康への影響もよいものではありません。筋肉が減って男性らしい体格を維持できなくなることもあるため、主食を抜くダイエットは避けたほうがいいでしょう。
男性の太りやすさに直結するのは、各食材のGI値です。主食といってもGI値の低いものを選んで摂取するようにすれば、無理に糖質や炭水化物を制限しなくても、しっかりと満足感のある食事ができるでしょう。
たとえ高GI値の主食であっても、食べ合わせ次第で太りやすさは抑えられます。ダイエットのときは、何よりもバランスのよい食事を心がけてください。
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