においを気にする男性

加齢臭は、人によってニオイの強さが異なります。ニオイの発生原因は、食事内容が大きく影響しているからです。

今回は、加齢臭が発生するメカニズムや体のニオイを抑える栄養素や食べ物のほか、ニオイ発生の原因になる食べ物を紹介します。

加齢臭は食事で改善できる?

加齢臭は、加齢とともに皮脂腺内に増える「パルミトオレイン酸」と「過酸化脂質」が結合して作られる「ノネナール」が原因で発生します。[注1]

過酸化脂質は、皮脂腺内の脂肪分が酸化して発生するものです。血液中の中性脂肪が多いと皮脂腺内の脂肪分も増え、過酸化脂質が発生しやすくなります。[注1]

過酸化脂質が増えればノネナールの発生も多くなるため、より加齢臭が強くなるでしょう。逆に、動物性脂肪食品を控えて過酸化脂質を減らせば、加齢臭発生の抑制が可能です。[注2]

食事内容を改善すれば、加齢臭の根本原因に直接アプローチできるでしょう。

[注1]日本医師新報社:加齢臭の実体と対策は?
[注2]厚生労働省:過酸化脂質

加齢臭を抑える食べ物・食べ方

過酸化脂質は、中性脂肪が酸化して発生します。中性脂肪が酸化するのは、体内にある「活性酸素」が原因です。活性酸素を減らすには、「抗酸化物質」であるビタミンC、Eやポリフェノール、カルチノイドを含む食べ物を摂取するとよいでしょう。[注2]

以下より抗酸化物質が含まれる具体的な食材や、おすすめの摂取方法をご紹介します。

ビタミンCは、できるだけ新鮮なものを非加熱で食べる

ビタミンCは、さまざまな果物や野菜に含まれています。果物では生のアセロラやグァバ、キウイフルーツ、柑橘類に多く含まれています。これらは生で食べるのが一番ですが、難しい場合はジュースでも問題ありません。野菜では、赤ピーマンやオレンジピーマンなどに多く含まれています。[注3]

ビタミンCの含有量は、食べ物の鮮度や調理方法によって左右されます。加熱をするとビタミンCの含有量が減ることがありますので、できるだけ非加熱で食べるとよいでしょう。[注4]

[注3]文部科学省食品成分データベース:ビタミンC
[注4]厚生労働省 eJIM:ビタミンC

ビタミンEは、無理なく取り入れやすい食べ方を選ぶ

ビタミンEは、ナッツ類や種子類に多く含まれています。乾燥アーモンドやクルミ、ひまわりの種などはそのまま食べられますので、おやつがわりに食べるとよいでしょう。

ビタミンEはひまわり油やベニバナ油などの油類にも含まれています。これらは熱に強いので、炒め物調理にも使用可能です。[注5]

そのほか生野菜にかけたり汁物に入れたりすれば、生活に無理なく取り入れやすいでしょう。

[注5]厚生労働省 eJIM:ビタミンE

ポリフェノールは、摂り入れやすい「飲み物」がおすすめ

ブルーベリー

ポリフェノールは、8000以上の種類があることが報告されています。[注6]

ブルーベリーやアセロラにはアントシアニン、ごまにはセサミノール、大豆にはイソフラボン、サポニンなどが含まれています。これらはジュースや豆乳飲料などに加工されていますので、普段の飲み物に差し替えると無理なく摂取できるでしょう。

ごまは豆乳や牛乳に入れたり、料理に振りかけたりと、さまざまな方法で摂り入れられます。緑茶に含まれるカテキンもポリフェノールの一種です。毎日緑茶を飲む習慣をつけるとよいでしょう。

また、そばにはルチンが含まれています。週に数回、そばを主食とする日を設定すると摂り入れやすいです。[注7][注8]

オリーブオイルにもポリフェノールが含まれていますので、普段調理に使用している植物油の代わりに利用するのもおすすめです。

[注6]日本農芸化学会:ポリフェノールパラドックス生体利用性と機能性の矛盾
[注7]e-ヘルスネット:抗酸化物質
[注8]竹の庫:学術情報リポジトリ:ポリフェノールの機能性[pdf]

カロテノイドは、油分と一緒に食べると効率よく吸収できる

カロテノイドとは、カロテン類とキサントフィル類の総称です。カロテン類はβカロテンやリコピンなどを、キサントフィル類はルテインやアスタキサンチンなどを指します。[注9]

カロテノイドを多く含む食材は主に、にんじんやほうれん草、トマト、カボチャなどの緑黄色野菜です。トマトにはリコピン、ほうれん草にはルテインも多く含んでいます。アスタキサンチンはエビやカニなどに含まれています。

カロテノイドは油分と相性がよいです。炒め物にしたり良質な油をかけたりして食べると、栄養素が効率よく吸収されます。[注10]

ビタミンEを多く含むひまわり油やベニバナ油、もしくはポリフェノールが含まれているオリーブオイルなどの良質な油を利用するとよいでしょう。

[注9]e-ヘルスネット:カロテノイド
[注10]Linus Pauling Institute:カロテノイド

腸内環境を整えると中性脂肪の吸収を防げる

腸はさまざまな栄養素を吸収する働きをしています。腸内環境を整えて善玉菌を増やしたり、食物繊維を積極的に摂取すると、中性脂肪をはじめとした脂肪分を吸収しにくくなります。[注11]

また、腸内細菌を増やすことで、血中の中性脂肪値を低下させた報告もあります。[注12]

[注11]e-ヘルスネット:食物繊維の必要性と健康
[注12]腸内細菌学雑誌/24 巻 (2010) 4号:プロバイオティクス細菌による血中脂質改善作用[pdf]

以下では、腸内環境を整えるのに有効な食材や、おすすめの摂取方法をご紹介します。

発酵食品を摂取し、腸内に善玉菌を届ける

発酵食品は、「プロバイオティクス」という生きた善玉菌含んでいます。代表的な食べ物はヨーグルトです。そのほか納豆や味噌、糠漬けやキムチなどに多く含まれています。

プロバイオティクスは腸内に住み着かないと考えられています。そのため毎日の摂取が望ましいです。[注13]

1日のどこかで納豆を食べたり、味噌汁を飲んだり、デザートにヨーグルトを食べたりと、無理なく取り入れやすい方法を考えてみてください。

[注13]e-ヘルスネット:腸内細菌と健康

オリゴ糖や食物繊維を摂取し、腸内の善玉菌を増やす

オリゴ糖や食物繊維に含まれるプレバイオティクスは、善玉菌を増やすエサになってくれます。[注13]

オリゴ糖は玉ねぎやごぼう、アスパラガスなどの野菜や、はちみつ、バナナ、味噌にも含まれています。[注14]

はちみつやバナナは、プロバイオティクスを含むヨーグルトと一緒にも食べられるため、比較的取り入れやすいです。味噌はプロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を含みますので、積極的に摂るとよいでしょう。調味料として使ったり、味噌汁にして飲んだりすると続けやすいです。

食物繊維はきのこ類や海藻類にも多く含まれていますが、主食からも摂取できます。たとえばごはんを玄米にしたり、ライ麦パンにしたりすると、普段の食事に取り入れやすいでしょう。

[注14]国立国会図書館:レファレンス事例詳細

加齢臭を引き起こす食べ物・食べ方

グラスに注がれた牛乳

脂肪分の過剰摂取は中性脂肪を増加させるため、ノネナールの発生につながります。脂肪分の摂取を控えたり、工夫しながら食べたりする必要があるでしょう。

動物性脂肪は摂取量・脂肪分に注意

肉類や乳製品などの動物性脂肪には、中性脂肪の原因となる飽和脂肪酸が多く含まれています。どれも大切な栄養素ですので、適量を守って食べましょう。

たとえば乳製品である牛乳は、1日に200mlの摂取が望ましいとされています。[注15]この基準を超えないように意識することが大切です。

肉類は脂身の少ない肉を選んだり、調理時に脂身を取り除いたりすると効果的です。豚肉などはさっと熱湯に潜らせると余分な脂肪分を落とすことができます。牛乳も低脂肪乳や無脂肪乳に変更すると、動物性脂肪の摂取を減らせるでしょう。[注16]

[注15]農林水産省:食事バランスガイド早分かり
[注16]e-ヘルスネット:脂質異常症

揚げ物やジャンクフードを食べたいときは工夫が必要

揚げ物に使用した油は高温にさらされながら長い間空気に触れているため、すぐに酸化します。揚げ物を食べると酸化した油をダイレクトに摂取するため、加齢臭につながりやすいです。ジャンクフードも同様です。できるだけ摂取を控えることが望ましいでしょう。

どうしても食べたい場合は、唐揚げにレモンをかけるなど、抗酸化作用のあるものを一緒に食べるようにしてください。

アルコールはなるべく摂取しない

アルコールから生成される成分もノネナール発生につながると言われています。[注1]

できるだけ摂取を避けることが望ましいです。現在飲酒の機会が多い方は、少しずつ飲む機会や飲酒量を減らしていきましょう。

栄養バランスの取れた和食中心の食事をしよう

加齢臭は食事で改善が可能です。加齢臭は食生活が欧米化し、動物性脂肪の摂取機会が増えたことが原因と考えられています。

和食を中心とした、栄養バランスの良い食事を心がけることで、加齢臭を改善できるでしょう。

ダイエットの経過

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