健康的な食事

日本では食文化の多様化により糖尿病患者数が急速に増加しています。糖尿病を発症すると合併症を引き起こす可能性もありとても危険です。今回は糖尿病の予防・改善方法について紹介していきます。

糖尿病を知ろう

糖尿病は、インスリンが正常に分泌されないことが原因で発症する病気です。インスリンはすい臓で作られるホルモンで、食事で上昇した血糖値を下げる唯一のホルモンです。

食事で摂取した糖は腸から吸収され、血液中に流れます。インスリンは糖に反応して分泌され、血液中に流れた糖を細胞内に取り込みエネルギーに変えます。インスリンが正常に分泌されなくなることで、血糖値は上昇したままとなります。血糖値が上昇したままとなると、血液が濃くなり脱水症状になる、心筋梗塞や肝硬変などの合併症を引き起こすなどの可能性も高まります。

また、糖尿病には三大合併症と言われている病気があります。

目の血管が詰まり視覚に障害が現れ重症化すると失明に至る「糖尿病網膜症」、高血糖により腎臓の組織の一部がダメージを受けて機能低下を引き起こす「糖尿病腎症」、手足に痛みや麻痺が出現し、悪化すると壊疽(えそ)を起こし切断に至るケースも少なくない「糖尿病神経障害」の三つの病気です。説明文からわかるように、糖尿病自体も怖い病気ですが、合併症を引き起こすことにより更に苦痛をともないます。

日本では、遺伝的な要因に運動不足や過食や飲酒、ストレスなどの生活習慣が加わり発症すると考えられている「2型糖尿病」が糖尿病全体の9割以上を占めています。

糖尿病は寛解することはできますが、完治することがない病気であり、治療の基本は食事療法と運動療法です。それでも改善が見られない場合や、高血糖症状が続く場合は薬物療法を行っていきます。

糖尿病の予防、改善の基本「糖質制限」について

血糖値は、食事に含まれる糖質によって上昇します。糖尿病を予防・改善する食事習慣は、糖質を必要以上に摂取しないことが基本です。

糖質は甘い菓子類に限らず、私たちの主食となる米、パン、麺類にも多く含まれています。

糖質制限の危険と制限方法

糖尿病を改善・予防するうえで糖質を制限することが重要ですが、糖質は体の主要なエネルギー源です。脳はブドウ糖をエネルギー源として機能しています。過度な糖質(ブドウ糖)の不足は、神経障害などを引き起こす可能性があります。糖質が原因で糖尿病になるからと言って、まったく摂らない選択はかえって体に負担になってしまいます。

糖尿病の栄養指導で行うことの1つが、毎食の主食の量を減らすことです。普段食べているお米の量を測り、その量から20~30g量を減らすだけで、糖質はおよそ15~23g・カロリーは71~107㎉減らすことが可能です。これが3食となると、とても大きな変化となります。

食生活を見直す!3つのポイント

飲み物を飲む男性

私たちは、気づいていないところで余分な糖質を摂取し、糖尿病のリスクを高める食事習慣を行っている可能性があります。注意すべき点をチェックしていきましょう。

飲料の落とし穴

食生活を見直すうえで見落としがちなのが飲料です。甘い飲み物にはもちろん糖質が含まれています。コーヒーに砂糖を入れたり、エナジードリンクを毎日のように飲んだりしていると、過剰な糖質の摂取を招いている可能性があります。

参考までに主な飲料の糖質を示しておきます。

スティックシュガー(1本3g)が何本使用されているかで表示しています。

  • コカ・コーラ(500㎖):約19本
  • ファンタグレープ(500㎖):約17本
  • ポカリスエット(500㎖):約10本
  • オレンジジュース(500㎖):約17本
  • モンスターエナジー(355㎖):約15本
  • レッドブル(250㎖):約9本

食べる順番に気をつける

食事の食べはじめに何から手を付けるか、これが血糖上昇の観点からとても重要となってきます。空腹の状態で糖質の多い食べ物から口にすると、急激な血糖上昇を招きます。ポイントは緩やかな血糖上昇を目指すこと。

まず、はじめに野菜類やきのこ類、豆類などから食べることで、急激な血糖上昇を防ぐことができ、糖質を摂取する時には少しお腹も満たされていることから主食の量を減らすことにも繋がります。

咀嚼と速食いの防止

速食いにメリットはありません。人間の身体は血糖値がある程度まで上昇することで満腹感が得られます。速食いの人のほとんどは、血糖値が上昇し満腹感を得られる前に食事を終えています。そのため、必要以上の量を食べている可能性が高いのです。

速食い防止のためには、まず一口食べたら箸を置く。そして30回噛むことを目標にしましょう。普段から速食いの人からするとかなりのストレスになるかもしれませんが、これだけでかなり満腹感にも変化があらわれるはずです。

糖尿病予防のために要注意な食材

こぼれた砂糖

糖質には注意しなければならないことは述べましたが、なかでも精製された炭水化物(砂糖、白米、小麦粉、うどんなど)は消化に時間がかからないため、摂取後すぐに血糖値が上昇してしまいます。逆に、精製されていない炭水化物(玄米、全粒粉、野菜など)は消化に時間を要するため、血糖値をゆるやかに上昇させてくれます。

味付けにも注意が必要で、砂糖やみりんを多く使用する煮物や煮つけは、余分な糖分を摂取することになるので注意しましょう。

また、糖尿病では高血圧の予防のために減塩する必要もあります。漬物や佃煮、練り物、味付けの濃いものには注意しましょう。

糖尿病予防・改善にオススメの調理法と食材

糖尿病食はカロリーのコントロールが必要です。食材に注意していても、油を多く使用する調理を行っていては意味がありません。揚げ物は控える、油は必要以上に使用しないことを心がけましょう。

オススメの調理法は、油控えめでヘルシーな蒸し料理、焼き料理です。

血糖値の急上昇を予防する食材として有名なのが、きのこ類や野菜類です。食物繊維が豊富で、腸内での糖質の吸収を遅らせます。加熱調理にオススメのきのこはマイタケで、マイタケの食物繊維はほかのきのこと比較して熱に強く、加熱しても食物繊維含有量が多いのが特徴です。

野菜のなかでも血糖値上昇を抑えるのに有名なのは玉ねぎです。玉ねぎに含まれる成分には、血糖値を下げるホルモンの働きを助ける働きがあります。

メイン料理として使用するのにオススメな食材は青魚です。青魚は糖尿病予防に有効であり、摂取量が多い人ほど糖尿病のリスクが低いということが研究で明らかになっています。

青魚に含まれる脂肪は中性脂肪を下げ、動脈硬化を予防すると共に、血糖値を下げるホルモンの分泌を改善する作用があることもわかっています。積極的に食事に取り入れていきましょう。

糖尿病は食生活の見直しで予防・改善しよう

糖尿病の予防・改善には血糖値をコントロールする必要があります。血糖値は食事により上昇するため、普段の食事を気をつけることで予防・改善が見込めます。

ダイエットの経過

糖尿病は、食べ過ぎに注意しバランスの良い食事をすることが大切になりますが、食べたらNGなものは基本的にはありません。無理のない予防および改善を目指すことをおすすめします。

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食生活の改善を全力でサポートいたします。

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