ウエストを測る男性

中年になってくるとよく耳にする言葉「メタボ」。スマートな体型を維持し、健康をつくるためにはもちろん運動も大切ですが、優先すべきは規則正しい食生活です。

今回はメタボを予防するための食事法や、メタボの改善法を紹介していきます。

メタボリックシンドロームの始まりと考え方

世界の死因原因として上位である心臓病や脳卒中は「動脈硬化」が原因となることが多く、動脈硬化の危険因子となるもの(高血圧・糖尿病・脂質異常症・肥満など)と、血糖値を下げるホルモンのインスリンに注目し、1999年にWHOによってメタボリックシンドロームの概念と診断基準が提唱されました。

メタボリックシンドロームの考え方は国によって異なり、日本では「内臓脂肪」を基準にした考え方が診断基準として採用されています。これは内蔵型肥満が高血圧や糖尿病、脂質異常症などを引き起こす原因となり、これらが重複するほど動脈硬化を進行させる危険が高まるという考え方からです。[注1]

[注1]厚生労働省:メタボリックシンドロームとは?

メタボの診断基準について

日本人の場合、ウエストがへその高さから数えて男性は85cm以上・女性は90cm以上、加えて血圧・血糖・脂質のうちから、2つ以上が基準値を超えてしまうと「メタボ」と診断されます。

ウエスト周囲径
(腹腔内脂肪蓄積)
男性≧85cm・女性≧90cm
内臓脂肪面積 男女とも≧100cm2に相当
※上記に加え以下3項目のうち2項目以上
高トリグリセライド血症
かつ/または
低HDLコレステロール血症
≥ 150mg/dL
< 40mg/dL
収縮期(最大)血圧
かつ/または
拡張期(最小)血圧
≥ 130mmHg
≥ 85mmHg
空腹時高血糖 ≥ 110mg/dL

食習慣を見直してメタボを予防・改善しよう

健康的な食事

内臓脂肪が蓄積する原因の1番は食事です。もちろん運動も必要となりますが、まずは食事を見直すことが大切です。自分自身の食事習慣を見直し、メタボの予防・改善を行いましょう。

ポイント1:食事バランスを見直そう

「バランスの良い食事をしましょう。」とよく聞きますが、バランスの良い食事とは一体どういうものなのか、すぐにイメージが沸く人は多くありません。

一般的に考えられているのは、和食の基本と言われている「一汁三菜」の食事です。ごはん、主菜、副菜二品、汁物の食事です。食材や料理の内容にもよりますが、栄養がバランスよく摂取できます。

そして一日三食を心がけるようにしましょう。なかには、一日二食しか食べないという人もいますが、空腹時間が長いと、その後に摂取した食事で体が不足した栄養を補い、余分に蓄えようとします。朝食が食べられないという人も、軽めでいいので食べられるものを摂取するようにしてください。

ポイント2:どの料理から食べるかを考えてみる

食事でどの料理から食べるかは、太りにくい体をつくるうえでとても重要です。食べ始めから主食やメイン料理に手をつけるのではなく野菜や副菜、または汁物から食べるように心がけてみて下さい。自然と満腹感が得られ、ごはんやメイン料理に手を付ける頃にはそこまで空腹感はありません。

血糖値の上昇も緩やかにできるので、太りにくい体を作るために実践してみましょう。

ポイント3:よく噛み、速食い防止の食生活を

太りやすい人の特徴として挙げられるのが「速食いで満腹になるまで食べてしまう」ことです。人間の脳は、一定の食事を摂取し血糖値が上昇することで満腹だと感じます。

速食いの人は、脳が血糖上昇を感じている間に既に食事を終えている可能性があり、「まだ食べられる」と感じてしまうのです。同じ量でも一口をしっかり噛み、ゆっくり食事を摂取することで満腹の感じ方が全く異なります。

ポイント4:カロリーに注目して食生活を送ってみる

食事のたびにカロリーを確認する習慣をつけることで、高カロリーな食事に気をつける意識も高まります。とくに外食や、コンビニによく行くという人は、カロリーに注目することが自分自身の食生活を見直すきっかけになるでしょう。

気づいてないだけで日常には、カロリーの高い食べ物が溢れています。食品のカロリー表示を見て食べるものを決めたり、食後の運動を意識したりする癖をつけましょう。

摂りすぎ注意の食材

当たり前ですが、糖の入っている甘い食べ物はカロリーが高いです。間食を必ず摂取する人は、間食を砂糖不使用のものに切り替えてみましょう。もちろんこれは菓子類に限らず食事においても同様で、砂糖を多く使用する煮物やすき焼きなどには要注意です。

また主食と言われる炭水化物は、一回の摂取量が多いことからカロリーも必然的に高くなります。食べ過ぎには重々注意して下さい。

内臓脂肪の多い人のなかには、油物が好きな人も多いです。そういった人は、一週間のうちに揚げ物を食べた回数を気にしてみて下さい。脂質は1g当たりのカロリーが、ほかの炭水化物やたんぱく質と比較すると倍以上になります。つまり脂質を脂肪に変えずに消費するためには、二倍以上の努力が必要なのです。

気にせずに食べていたものが、意外と太る原因になっていることも多々あるので、今日何を食べたかを記録に残すだけでも、メタボの予防・改善に繋がるでしょう。

メタボ予防の置き換えダイエット法

スムージーを飲む男性

成人女性であれば1,400〜2,000kcal、男性であれば2,200±200kcal程度が、摂取カロリーの目安です。

1日の摂取カロリーを考えたときに、上記目安から明らかにカロリーオーバーしている人にオススメなのが「1食置き換えダイエット法」です。

毎食しっかり3食を食べている人にとって、置き換えダイエットは最初こそ辛いと思うかもしれませんが、慣れてしまえば意外と継続しやすいでしょう。むしろ体重が少しずつ減って腰痛が改善された、階段で息切れしなくなったなど、体の調子が良くなる人もいます。

市販のもので置き換えダイエットを実践

近年、置き換えダイエット法が主流になってきていることから、ドラックストアでも置き換えダイエット商品のコーナーが作られており、数多くの商品が販売されています。

種類もドリンク類や菓子類などさまざまで、市販品であるため一目でカロリーを把握できます。またカロリーだけでなく、栄養素に考慮されている物も多いのが特徴です。

ただ、同じものを毎日食べていると飽きがきてしまいます。それがストレスになって体調を崩すこともあるので、自分の好みに合った食品を見つけて日によって変えることも、ダイエットを継続するうえで重要なポイントです。カロリー・種類・金額を考慮して、自分に合った置き換えを実践してみましょう。

自炊で置き換えダイエット

市販の置き換えダイエット商品の金額は安くはありません。それを毎日摂取すると多大なコストがかかります。そのようにコスト面の都合で、ダイエットを断念する人も多いでしょう。

金額を抑えるならば、やはり自炊がおすすめです。フルーツや野菜を使用してフレッシュスムージーを作った理、寒い冬場にはヘルシーな食材を使用して温かいスープを作ったりして、オリジナルの置き換えをしてみてください。

自炊の良い点は、自分の好きなものを使用できるところです。味の調整も容易であるため、飽きも防げるでしょう。自炊する時間が無いときのみ市販の商品で置き換えをするなど、自分に合ったやり方を見つけやすいです。

メタボ予防・改善=食事の改善!最適な食生活を心がけよう

体をつくるのは食事です。そして食事は自分の意識次第で改善できるため、メタボから脱出することも可能なのです。まずは食事を見直して、何がメタボの原因になっているのかを知ることから始めてみましょう。

近年では、置き換えダイエットをサポートしてくれる商品も多く販売されています。それらも上手く活用しながら、健康的な体を作ってください。

ダイエットの経過

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