小麦を使用したパン

近年注目をあびているダイエット法のひとつに「グルテンフリーダイエット」があります。

このダイエット法は、良質な米を主食にしている日本では始めやすいダイエットと言えるでしょう。

今回は、グルテンフリーダイエットの始め方や注意点などを詳しく解説していきます。

グルテンフリーダイエットの「グルテン」は代謝不の原因となる

小麦やライ麦といった穀物には、グルテニンとグリアジンという2つのたんぱく質が含まれています。この2種類のたんぱく質に水を加えこねることで発生するのが、グルテンです。

グルテンはさまざまな食べ物に含まれており、代表的なものとして、パン・パスタ・ラーメン・うどん・お好み焼き・ピザ・クッキー・ケーキが挙げられます。

グルテンフリーダイエットは、このグルテンを徹底的に食事から取り除くというダイエット方法です。

グルテンは、食物アレルギーを引き起こす原因のひとつとして挙げられます。小麦アレルギーやセリアック病、小麦の消化あるいは代謝不良といったグルテン関連の障害はいくつかあります。

これらのリスクを解消するために、食事療法の一環としてグルテンを含まないグルテン除去食(グルテンフリー)が生まれたことが、グルテンフリーダイエットの始まりです。

話題のきっかけはプロテニスプレイヤー

食事療法の一環として生まれたグルテンフリーが、ダイエットとして注目されるようになったのは、海外セレブや世界で活躍するスポーツ選手が健康のために実践し始めたのがそのきっかけだとされています。

とくに日本では、プロテニスプレイヤーのノバク・ジョコビッチ選手がグルテンフリーダイエットを実践していると告白したのをきっかけに話題になりました。

ノバク・ジョコビッチ選手は、グルテン関連の障害のひとつであるセリアック病を患っていました。

ですが、グルテンを取り除いた食生活に切り替えたところ、急激な成績の向上を実感されたそうです。

グルテンフリーダイエットで痩せる理由は血糖値の上昇を抑えるため

グルテンフリーダイエットでは、小麦でできているものは食べない代わりに、白米は食べても大丈夫です。

しかし、白米はカロリーも高くダイエットの天敵なのに、なぜグルテンフリーにするだけで痩せるのでしょうか。

実は、そのひとつの理由として、血糖値の上昇が挙げられます。

急激な血糖値の上昇は、肥満と密接に関係しています。

グルテンは砂糖よりも血糖値を上昇させると言われています。

つまり、グルテンフリーダイエットは血糖値が著しく上昇する主食や菓子類を避けるために体重減少に繋がると考えられます。

また、グルテンの使用されている料理や菓子類は、砂糖や油分が多く含まれている傾向にあるためこれらを食べないこともダイエットに効果的と言えます。

グルテンフリーダイエットは腸内環境の改善効果が期待できる

小麦に含まれるグルテンは、腸内に悪影響を及ぼす恐れがあります。

そのため、個人差はありますが、グルテンフリーダイエットを行うことで、腸内環境が整い体調も優れると言われています。

腸内環境が整うことで、美肌への効果につながっていきます。

また、グルテンフリーダイエットを行うことによって、グルテンが自分の体に合っていないことに気づくきっかけとなり、グルテンフリーダイエットで日々感じていた疲労感や倦怠感が軽減するケースもあるとされています。

グルテンフリーダイエットの始め方

ダイエットをストレスなく長期的に続けるためには、そのダイエット方法が自分に合っているのかを判断することが重要です。

グルテンフリーダイエットの進め方や注意点を解説していきます。

身の周りのグルテンフリーを知る

グルテンフリーダイエットでは自炊が重要となってきます。最近ではスーパーでもグルテンフリーの商品が販売されているため、自炊に活かしていきましょう。

また、グルテンフリーダイエットは注目されているため、SNSで情報を得てネットショッピングでグルテンフリーの商品を手に入れることも可能です。

スーパー、ネットショップだけでなく、グルテンフリーのメニューを取り扱う飲食店もあります。

これらを事前に知っておくことでより楽しくストレスも少なくダイエットに臨むことができるでしょう。

まずはセミ・グルテンフリー生活から始める

おにぎりを食べる男性

ストレスなくダイエットを進めるために、まずは少しずつグルテンフリーを始めてみましょう。

例えば、自分自身の食生活を見直したときに、昼食にパンやラーメン、パスタなどの主食をメインに食べている人は、昼食を白米に変えることから始めると良いでしょう。

そして、だんだんと1日1食のグルテンフリー生活から、間食、1日2食…3食と増やして体に負荷なくチャレンジしていきましょう。

調味料にもグルテンが使用されていることも知っておく

グルテンフリーダイエットを始めるにあたり知っておかなければならないのが、調味料など思わぬところにグルテンが使用されていることです。

代表的な隠れグルテンを紹介していきます。

  • 酒類…ビールや麦焼酎だけでなく、ウィスキー、ウォッカ、梅酒なども要注意
  • ソース…原材料の醤油に小麦が含まれている
  • 味噌…使用している麴が麦のものがあり
  • カレー、シチューのルー…とろみを出すために小麦粉が使用されている
  • 加工食品…製造過程で「つなぎ」として小麦粉が使用されていることが多い

主食の代用を考える

穀物類には、炭水化物やたんぱく質の他にミネラルなど体に必要な栄養素が多く備わっています。

しかしながら、主食で多く使用されているこれらを食べなくなると確実に栄養不足となり、体に何らかの悪影響を及ぼすでしょう。

日本には「米」というグルテンフリーダイエットには最高のパートナーと言える主食があります。

主食は米に置き換えてバランスよく食事を摂りましょう。

また、パンが食べたい場合は「米粉パン」を選んで食べましょう。

麺が食べたい場合は、そば粉100%で造られる「十割そば」や、米粉で造られている「フォー」、緑豆やじゃがいものデンプンから作られる「春雨」は食べられます。

グルテンフリーダイエットの危険性

グルテンフリーダイエットでは摂取を控える穀物類ですが、多くの栄養素が含まれています。そのため、穀物類を食べないと食物繊維、鉄分、葉酸、ナイアチン、チアミン、カルシウム、ビタミンB12、リン、亜鉛などが欠乏してしまう可能性があるのです。

グルテンフリーのおすすめメニュー5選

グルテンフリーダイエットの流行に伴い、現在ではグルテンフリーのメニューの情報もたくさんあります。

中でも栄養も摂れそうな素敵なメニューをご紹介します。

グルテンフリーカレー

小麦粉が含まれている市販のカレールーを使用せずに作るカレーです。

バランスよく多くの食材が用いられており、栄養満点です。

調味料に小麦が含まれている場合があるので、作る際は確認してから使用してください。

材料・合挽ひき肉 100g
・玉ねぎ 1/2個
・トマト 1個
・ひよこ豆(缶詰) 1缶
・パプリカ 1/2個
・ズッキーニ 1/2個
・舞茸 1/2房
・パイナップル(冷凍でOK) 1〜2切れ
・ケチャップ 大さじ1
・ソース 大さじ1
・はちみつ 大さじ1
・鶏ガラスープの素 小さじ1.5
・しょうがチューブ 1cmくらい
・SB赤缶のカレー粉 大さじ1.5
・塩コショウ 各少々
・片栗粉 大さじ1.5
・オリーブオイル 適量
・赤ワイン 25cc
・水 100cc
工程【1】玉ねぎとトマト、パイナップルを粗めにみじんにする
パプリカやズッキーニはお好きなサイズに、舞茸は割いておく
ひよこ豆は缶詰の汁も一緒にお皿にあける

【2】フライパンにオリーブオイルを適量入れて、玉ねぎを入れて塩コショウかけて炒める
玉ねぎが色づいてしんなりとしてきたら、ひき肉と塩コショウを加えて中火で炒める

【3】ひき肉に火が通ったらズッキーニと舞茸を加え炒めたら、水、赤ワイン、トマト、しょうがを入れてふつふつ泡が出てくるまで煮込む

【4】ひよこ豆を汁ごと、パプリカ、ソース、ケチャップ、鶏ガラスープの素を入れて混ぜる
混ざったら火を止めて、SB赤缶のカレー粉とはちみつ、パイナップルを加えて軽く混ぜる

【5】最後に片栗粉を適量の水でよく混ぜて、鍋に入れる
このとき、素早く混ぜてとろみをつけていく

【6】再び火をつけて、弱火で軽く火を通して完成

ライスペーパーのピザ

ホームパーティーや誕生会でも美味しく楽しめるレシピです。

ピザでもライスペーパーを使用すれば、ヘルシーに作れます。

こちらも食材や調味料に小麦が入っている場合があるので、調味料を購入する際は確認してください。

材料・ライスペーパー 4枚
・玉ねぎ
・ピーマン
・ウィンナー 1〜2本
・とろけるチーズ 40g

【ピザソース】
・ケチャップ 大さじ1と1/3
・マヨネーズ 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ2
・にんにくチューブ 0.5cmくらい
・塩、黒胡椒、乾燥バジル 適量
工程【1】ピーマンとウィンナーを輪切りに、玉ねぎは薄くスライスする
材料を切ったら、ピザソースを混ぜて作っておく

【2】フライパンにフライパン用のホイルをのせて、その上に水で戻したライスペーパーを食パンサイズに折りたたんで置く

【3】折りたたんだライスペーパーにピザソースを塗り、ピーマン、玉ねぎ、ウィンナーをのせて、その上からチーズをまんべんなくかける
このとき、ライスペーパーになにものっていない場所がないようにする

【4】蓋をして弱火にかける
具材に火が通り、チーズが溶けてきたら完成

生地がなくてもできるお好み焼き

お好み焼き

ふわふわの生地とソース×マヨネーズの相性が抜群のお好み焼きを、グルテンフリーダイエット中でも食べられるんです。

生地なしだと食べ応えがなさそうに思えますが、生地の代わりを卵で作るので、満足感が得られるレシピです。

材料・キャベツ
・もやし
・豚バラ肉 適当
・お好きな具材
・卵 2個
・顆粒だし 適量
工程【1】キャベツを細かく刻み、水でよく洗ったら顆粒だしを振りかける

【2】鉄板にもやしをしいて、キャベツをのせる
その上に肉やお好きな具材をのせたら、蓋をして蒸し焼きにする。

【3】蒸し焼きをしている間に、卵で生地を作っていく
このとき、お好み焼きのサイズに合う大きさに焼く

【4】肉などの具材に火が通ったら、焼いた生地を上に乗せて、ソースやマヨネーズで味をつけたら完成

米粉のワッフル

朝食やおやつにおすすめなのが、米粉を使用したワッフルです。

牛乳やヨーグルトも使用しており、カルシウムも補えます。

材料・米粉 110g
・きび砂糖 35g
・ベーキングパウダー 5g
・牛乳 70g
・ヨーグルト 40g
・卵 1個
・バター 30g
工程【1】常温に戻した牛乳と卵、ヨーグルトを混ぜ合わせておきます。

【2】ボールに米粉、きび砂糖、ベーキングパウダーを入れて泡立て器を使って混ぜ合わせたら【1】を投入し、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜる。
粉っぽさがなくなったら、溶かしたバターを入れてさらに混ぜる。

【3】ワッフルメーカーに油をしいて、生地を流し入れていく。
蓋をして焼き目がつくまで焼いたら完成

間食に最適なグルテンフリークッキー

米粉とおからパウダーを使用したグルテンフリーのクッキーです。

ヘルシーな米粉やおからを使えば、おやつを我慢せずにグルテンフリーダイエットを行えます。

材料・米粉 大さじ2
・おからパウダー 10g
・大きめの卵 1個
・ラカント 大さじ2
・アーモンドプードル 35g
・サイリウム 1g
・砕いたアーモンド 適量
工程【1】おからパウダーに溶いた卵とラカントを入れて混ぜる。

【2】アーモンドプールとサイリウムを【1】に入れ混ぜてから、米粉を調整しながら入れていく。

【3】最後に砕いたアーモンドを入れて、生地がまとまってきたら、生地を平たく伸ばして、30分ほど冷蔵庫に寝かせる。

【4】生地を好きな形にして180度の余熱のあとに20分焼いて完成

グルテンフリーは自分に合ったダイエット探しの選択肢の1つ

ダイエットは何でも無理なく進めるのが継続の秘訣です。

また、メリットがあるように、危険性や栄養不足になってしまうことがあることを理解しておきましょう。

グルテンフリーの代わりに別のもので栄養を補うことがとても重要です。

ダイエットの経過

グルテンフリーダイエットをしてみたいけど、知識がなくて不安という方はオンライン食事指導サービスがおすすめです。

トランザットのオンライン食事指導サービスでは、遺伝子検査・腸内フローラ検査を行なったうえで食事指導を行ないます。そのため、あなたにぴったりの健康的な食生活を実現できるでしょう。

また検査はキットが自宅に届くため、遠方にいる方でも受けられます。ぜひお気軽にご相談ください。

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