サラリーマン

仕事の集中力は、日々の食事法を見直すだけで大きく変わります。逆に普段意識せず行っている食事法が午後の仕事の集中力欠如に繋がっている場合もあります。

集中力を高める食事法、損なう食事法、意識して取り入れたい栄養素について解説します。

仕事の集中力を高める食事法4つのポイント

仕事の集中力を高める食事法には4つのポイントがあります。順番に見ていきましょう。

3食規則正しく食べる

集中力が途切れる原因は、脳の栄養不足にあります。

脳は1日の摂取カロリーの約24%を消費するほど巨大な臓器です。[注1]

そのため、集中力を維持するには、1日3回の食事で、常に脳に栄養を届けることが大切です。

忙しい時こそ食事でしっかりと栄養を摂ることで、集中力を高め仕事のパフォーマンスを維持できます。

低gi食品から食べる

食事で集中力を持続させるには、“何から食べるか”も重要です。おすすめは、GI値(グリセミック・インデックス)の低い野菜類から食べ始める「ベジファースト」という方法です。

GI値の高い食品から食べ始めると、血糖値の急激な上昇と下落により眠気や疲労感を招く原因となってしまいます。

一方、低GI食品は食後血糖値が緩やかに上昇するため、眠気を防止し、集中力を持続してくれます。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、食べ物の消化吸収を高めるだけでなく、脳を活性化させることにも繋がります。

よく噛むことで脳の血流が増加し活性化するだけでなく、記憶や認知機能を司る「海馬」や、思考力を司る「前頭前野」が刺激され、脳のパフォーマンスが向上します。

さらに、咀嚼運動は脳をリラックスしながらも覚醒した状態に整えるため、集中力も高まります。

間食を取り入れる

小腹が空いた時や気分転換したい時は、間食を取り入れて上手に集中力を維持しましょう。

間食では、ナッツやドライフルーツ、ビターチョコレートなど、ビタミン・ミネラルが豊富で、GI値が低く、咀嚼回数が多くなるものを取り入れると良いでしょう。

ただし、間食も食べ過ぎでしまうと胃もたれや疲労感を感じ、集中力が増すどころか低下の原因となってしまいます。

間食の際は、あくまでも少量を心がけましょう。

仕事の集中力を下げるNGな食事法

空腹の男性

次に、仕事の集中力が低下するNGな食事方法についてご紹介します。普段何気なく取っている食事法が、実は集中力の低下の原因となっているかもしれません。

朝食抜き

厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、平成19年以降、男性の朝食欠食率は15%程度で推移しています。[注2]

朝食を抜くことで起こる弊害としては①日中体温が上がりにくい、②疲れやすい、③集中力の欠如、④仕事の効率低下などが上げられます。[注3]

肉・野菜・炭水化物と、バランスの取れた朝食が最も望ましいですが、食欲がない場合は、バナナやヨーグルトなど少しでも食べることで、一日を通して集中力を持続できます。

炭水化物のみ

炭水化物に含まれる「糖質」は脳の活動に必須の栄養素ですが、ご飯やパンのみの食事は集中力を下げる原因となってしまいます。

とくに白色の炭水化物(白米・パスタ・パンなど)はGI値が高く、それだけでは食後の血糖値が乱高下し、強い眠気や疲労感を感じやすくなります。

食事の際は、炭水化物だけでなく、野菜や肉など栄養バランスを考えて食べましょう。

早食い

時間がないからと、急いで食事を済ませるのもよくありません。早食いは咀嚼回数が減り脳の活性化が妨げられるだけでなく、満腹感が得られず食べ過ぎの原因となってしまいます。

また、十分に咀嚼されていない食べ物は、胃での消化吸収に時間がかかるため、胃腸の不快感や疲労感に繋がります。

早食いを防止するには、歯ごたえのある食材を活用したり、一口食べるたびに箸を置いたりすると良いでしょう。最低でも一回の食事に15分以上の時間をかけるようにしましょう。

いつも同じ場所で同じメニュー

食事は栄養補給だけでなく、息抜きや気分転換の意味合いもあります。そのため、いつもデスクで同じメニューでは十分なリフレッシュ効果が望めません。

たまには行ったことのないお店や、食べたことのないメニューにチャレンジしてみましょう。

好奇心を持ち行動することで、認知機能やクリエイティビティを活性化する脳内物質“アセチルコリン”の働きが活発になります。

単調な仕事で集中力が途切れた時は、外に出ていつもとは違う食事を楽しむことで、午後からのパウォーマンスもアップします。

集中力を高める栄養・食材はある?

バナナ

最後に、集中力を高めてくれる栄養素とおすすめの食材をご紹介します。普段の食事で意識して取り入れて、毎日の集中力を高めていきましょう。

ブドウ糖:脳のエネルギー源

食事で取った炭水化物は糖質に変わり、最終的にはブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は脳が利用できる唯一の栄養素と言われています。

バナナにはブドウ糖を含む様々な糖類が入っているため、間食として仕事の集中力が低下した時食べたい食材です。

タンパク質:神経伝達物質の合成

タンパク質は筋肉量を増加させるだけでなく、やる気や集中力を司る脳の神経伝達物質“セロトニン”や“ドーパミン”の合成にも関わる栄養素です。

肉類のなかでも“鶏のささみ”は、安価でありながら上質なタンパク質が豊富なため、積極的に食事に取り入れましょう。

ビタミンB群:エネルギー代謝を高める

脳のエネルギーであるブドウ糖の吸収を高めてくれるのがビタミンB群です。

ビタミンB群は合計8種類あり、ビタミンB1、B2、B6、B12、ビオチン、パントテン酸、葉酸、ナイアシン、です。[注4]

とくに集中力を高めたい場合はビタミンB1を多く含む、豚肉や蕎麦を食べると良いでしょう。

鉄分:酸素の運搬や貯蔵に影響

鉄分は血液中のヘモグロビンの構成要素となり、酸素の運搬や供給に重要な栄養素です。体内の鉄分が不足すると、貧血だけでなく、集中力の低下や疲れやすさ、爪や皮膚の異常など様々な症状を引き起こします。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、栄養を効率良く吸収するには“ヘム鉄”が豊富な食材を選びましょう。ヘム鉄は動物性食材に多く、とくに鶏や豚のレバーに豊富に含まれています。

DHA:脳細胞を構成する栄養素

脳細胞を構成する重要な栄養素がDHAです。DHAは脳の神経伝達をスムーズにすることで、記憶力や認知機能を向上します。

しかしながら、DHAは体内で合成できません。そのため、サバ・アジ・サンマなどDHAの豊富な青魚を普段から意識して食事に取り入れましょう。

普段の食事をみなおして、仕事の集中力をアップしよう!

仕事の集中力を高めるためには、普段の食事を見直すことが大切です。

忙しいからと、朝食抜きや早食いをしてしまうと、本来持っているパフォーマンスを最大限発揮できません。集中力を高めたい時こそ、栄養バランスに優れた食事をよく噛んで食べることが大切です。

また、自炊をしているが栄養バランスに自信がない場合は、オンライン食事指導サービスを活用してみてください。

ダイエットの経過

毎食の写真を送っていただければ、摂取すべき栄養素や量を細かくご指導いたします。選任のアドバイザーがお客様一人ひとりにあった提案をするため、無理なく食生活を改善できます。また、オンライン食事指導サービスでは、毎日の生活で気になることがあればお気軽にアドバイザーに質問していただけます。専門知識を持ったアドバイザーが質問にお答えし、お客様にあったご提案をさせていただきますのでお気軽にご利用ください。

気になる方は取扱店または、お電話にてぜひお問い合わせください。

[注1]独立行政法人 農畜産業振興機構:脳の栄養~ブドウ糖(砂糖)とトリプトファンを中心として~
[注2]厚生労働省:朝食欠食率 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
[注3]大塚製薬:食事の内容が脳と体のパフォーマンスに影響
[注4]大正製薬:ビタミンB群不足が、その「疲れ」の原因かも?

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