低GI値食物

食文化の多様化による肥満や糖尿病患者数の増加、メタボリックシンドロームが社会問題となっています。そこで注目されているのが、食後血糖値(血中の糖度)の上がり方を示す指標の、Glycemic Index(グリセミック インデックス)略してGIです。今回は、低GI食品について詳しく解説していきます。

低GI食品とは?

低GI食品とは、食後の血糖値を緩やかにする食品のことです。

食品によって糖質量は異なり、また糖質量が同程度であっても、食品ごとに体内での吸収度合いは差があります。

人間の体は、食事をすることで食事に含まれる糖質に反応し、血糖値が上昇する仕組みです。食事で得た糖は腸から吸収され、血液中に流れます。その際、糖に反応して血糖値を下げるインスリンというホルモンが分泌され、血液中に流れた糖を細胞内に取り込みエネルギーに変えるのです。

インスリンが正常に分泌されなくなると、血糖値は上昇したままとなってしまいます。

低GI食品を食事に取り入れるメリット

食後血糖値を緩やかにする低GI食品が私たちの体にもたらすメリットには、どんなものがあるでしょうか。

ここでは、3つのメリットについて詳しく紹介します。

急激な血糖値上昇を予防

急激な血糖値の上昇は、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの過剰な分泌を引き起こします。インスリンの過剰分泌は脂肪の蓄積を招くほか、糖尿病や心筋梗塞、脳卒中など、さまざまな疾病リスクにつながるのです。

また、急激な血糖値の上昇が慢性化すると、インスリンの反応が悪くなり体内で血糖値を下げることが難しくなります。その結果、体内での血糖値は常に高い状態となってしまいます。

低GI食品を食事に取り入れることで、急激な血糖上昇による悪影響を予防してくれるのです。

肥満やメタボリックシンドロームの予防

肥満の大きな原因のひとつは、エネルギーとして消費されなかった余分なブドウ糖です。消費されなかったブドウ糖は脂肪へと変化します。

低GI食品は急激なブドウ糖の増加を防ぎ、肥満症やメタボリックシンドロームの予防が期待できるといわれています。

食後の眠気や、イライラの予防

食後に急な眠気に襲われる、イライラしてしまうといった経験のある方は少なくないでしょう。これらの症状は昼食後の仕事や家事など、さまざまな場面で悪影響を及ぼします。

食後の眠気やイライラの原因は、血糖値が急激に上昇することによって起こります。低GI食品によって血糖値の上昇が和らげば、こうした症状の予防にもつながるでしょう。

低GI値の目安と低GI食品群

お皿

GI値の目安は、一般的にGI値が70以上を「高GI食品」、56~69が「中GI食品」、55以下が「低GI食品」として分類することができます。

血糖値を上げにくい食品(低GI食)には、「肉・魚」「乳製品」「デンプン質以外の野菜」などが挙げられます。

一方でGI値が高い食品は、代表的なものとして炭水化物が挙げられます。お米やパン、麺類などの主食となる食べ物です。

オススメの低GI食品

主食となる穀類・パン類・麺類

私たちが普段口にしている精白米のGI値は88です。主食でいうと精製されていない、玄米や全粒粉のパンやパスタが低GI食品に該当します。

穀類・パン類・麺類の低GI食品とGI値は以下のとおりです。

  • 玄米…GI値55
  • ライ麦パン…55
  • オートミール…55
  • そば…54
  • 中華麺…50
  • 全粒粉パン…50
  • 全粒粉パスタ…50

芋類・野菜類

芋類は高GI値の食品が多いです。唯一、さつま芋はGI値が55と低GI食品に該当します。

普段多くの方が料理に使う野菜類のなかでは、人参がGI値80で高GI食品です。人参が高GI食品ということで「根菜類はすべて高GI食品なのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、ごぼうはGI値45、レンコンはGI値38と低GI値食品に分類されます。なお、かぼちゃはGI値65で、高GI食品です。

そのほかの野菜類は基本的に低GI食品なので、普段の食事で積極的に取り入れることをおすすめします。

果物類

果物は甘いことから高GI食品だと思われがちですが、高GI食品に該当するのは基本的に加工されている缶詰類、ジャムなどです。ただし、パイナップルだけはGI値65と高めなので注意してください。

主な果物のGI値は以下のとおりです。

  • バナナ…55
  • ぶどう…50
  • メロン…41
  • 桃…41
  • りんご…36
  • キウイ…35
  • オレンジ…31
  • いちご…29

肉、魚、乳製品

肉、魚、乳製品はほとんどが低GI食品です。ただし、加工食品には気をつけなければなりません。魚のGI値は40前後ですが、ちくわやかまぼこといった魚のすり身を使用する加工食品はGI値55です。低GI食品ながらも、比較的高めといえます。

また、乳製品のなかでも練乳やアイスクリームなどの加工食品は高GI食品なので注意しましょう。

血糖値を下げる食品の活用

おすすめの低GI食品でも述べたように、精製されていないものは低GI食品となります。また、加工食品はGI値が高くなる傾向にあるので注意が必要です。

もちろん、すべての食品のGI値を把握しようとすると簡単ではありません。低GI食品を選びたいけれど覚えきれない!という方もいるでしょう。そんなときに活用したいのが、血糖値を下げる食品です。

たとえば大麦、玉ねぎ、マイタケ、納豆、青魚、酢などの食品は、摂取することで血糖値を下げる作用があります。これらの食品を料理に加えると、血糖値の上昇を抑える効果が期待できますので、上手に活用していきましょう。

間食について

チョコレート

低GI食品を考えるうえで忘れてはならない大事な食品群があります。それは、間食で摂取する菓子類です。菓子類の多くは高GI食品に該当します。たとえばチョコレートのGI値は91、クッキーは77、大福は88と非常に高いのです。

ここ最近、世間でGI値への関心が深まっていることから、低GIの菓子類も増えています。間食の習慣がある方や間食の量が多い方は、意識して低GI食品のお菓子を選ぶとよいでしょう。

低GI食品のお菓子としておすすめなのが、大塚製薬の「ソイカラ」です。低GIかつ低カロリーのスナック菓子として人気を博しています。[注1]

また、チョコレート商品が有名な株式会社明治が販売する「チョコレート効果」は、GI値に配慮されたチョコレートなので、甘味が欲しいときには最適でしょう。[注2]

[注1]大塚製薬:ソイカラ

[注2]株式会社明治:チョコレート効果

低GI食品を取り入れるポイント

普段の食事のなかに高GI食品があれば、まずは1食だけでも低GIの食品に変更することをおすすめします。食べる頻度の高い高GI食品があれば控えたり、または別の低GI食品に変えるとよいでしょう。

たとえば、以下のような方法をおすすめします。

  • 朝食のパンをライ麦パンにする
  • ごはんを食べるときは玄米入りにする
  • じゃがいもの代わりにさつまいもを使う
  • 缶詰の代わりに生の食品を使う

前述のように、GI値の高いものは主食に多いです。主食が占めるカロリーの割合は高いので、GI値にこだわりすぎて食事量を減らさないように気を付けましょう。

普段の食事で上手に低GI食品を取り入れましょう

普段何気なく食べているものが、食後の不調の原因となっている可能性もあります。GI値は、食後血糖上昇の指標となるものです。GI値を意識した食生活を送ることで、さまざまなメリットが得られるでしょう。カロリーだけではなく、ぜひGI値にも注目して食品を選んでください。

ダイエットの経過

低GI食品に興味はあるものの普段の食生活に取り入れる気にならないという方や、正しい方法が分からず手が出せないという方は多いでしょう。そんなときは、ぜひトランザットのオンライン食事指導サービスをご利用ください。

トランザットのオンライン食事指導サービスでは、遺伝子検査・腸内フローラ検査の結果を受けて、一人ひとりにぴったり合った指導を開始します。検査は自宅に届く検査キットで行うので、非常に手軽です。

低GI食品を自分に合う方法で取り入れたいという方は、ぜひプロによるアドバイスを受けてみてください。

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