コンビニで買い物する男性

日本には5万を超える数のコンビニがあり、私達の私生活を支えています。とくに食料品は充実しており、忙しい毎日のなかでコンビニ食を利用する方も少なくないでしょう。コンビニの数にともない商品のバリエーションも豊かになり、昨今では低カロリー・低糖質・低脂質に着目した商品も多くみられます。

今回は、健康を意識しながらコンビニ食を選ぶときのポイントや注意点を紹介します。

食の基本を知ろう

「コンビニで何を選ぶか、組み合わせるか」の前に知っておきたいのが、食の基本情報と栄養素についてです。日本食の基本、和食の基本と言われている「一汁三菜」ですが、これが体に必要な栄養素をバランスよく食べることができる組み合わせです。「一汁三菜」とは、「主食」「主菜」「副菜二品」「汁物」の食事を指します。

コンビニ食を選ぶ際に気にしていただきたいのが、栄養素です。五大栄養素という言葉をご存知ですか?私たちには生きるうえで欠かせない栄養素があり、それが五大栄養素の「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」です。それぞれの役割は以下のとおりです。

  • 炭水化物…体を動かし、脳を働かせるエネルギー源となる
  • 脂質…ホルモンや細胞膜などを構成し、皮下脂肪として臓器を保護し体を冷感から守る
  • たんぱく質…筋肉、内臓、髪の毛などを構成し、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る
  • ビタミン…神経、血管、筋肉などの疲労回復や抵抗力を高めるなど、体の健康を保つ
  • ミネラル…骨や血液など体の構成、体の機能の維持や調整を行う

コンビニ食を選ぶときだけでなく、食事ではこれらを意識してバランスよく食材を選ぶことが大切です。

コンビニ食のオススメな組み合わせ

バランスのよい食事の基本が一汁三菜であることを述べましたが、コンビニ食品で一汁三菜を選ぶとなると金額的にも負担が大きくなります。そのためコンビニ食では、主食・主菜・副食のバランスを意識して選びましょう。

コンビニ食のオススメな組み合わせ(昼食)を6つ紹介します。

魚系おにぎり+野菜サラダ+サラダチキン

おにぎりの具材は梅干しや佃煮などではなく、たんぱく質が摂れる魚系や肉系を選ぶとよいでしょう。おにぎりで魚を選んだ場合は、おかずとしてチキンをプラス。野菜サラダでビタミンやミネラルも摂取しましょう。

肉系おにぎり+焼き魚やゆで卵+具沢山の味噌汁やスープ

たんぱく質が摂れる肉系のおにぎりを選んで、おかずにゆで卵や魚類をプラス。そして野菜も摂るために具沢山の汁物を選ぶとよいです。

塩おにぎり+焼き魚+野菜サラダやお浸しまたは具沢山の味噌汁

和食を意識して、塩おにぎりにおかずは焼き魚を。野菜はサラダや総菜のお浸し、汁物がよければ具沢山な味噌汁を選択するのがオススメです。

パスタサラダ+ゆで卵+ヨーグルト

パスタサラダで主食と野菜を。不足しているタンパク質やミネラルをゆで卵とヨーグルトで摂取しましょう。

お弁当+野菜サラダや野菜ジュース

コンビニのお弁当はたんぱく質が多めで、野菜が少ないものが多くあります。野菜サラダや野菜ジュースを追加しましょう。

パン+ささみ入りサラダ+ヨーグルトやチーズ

パンにささみ入りの野菜サラダでたんぱく質と野菜を摂取。ヨーグルトやチーズをプラスしてミネラルを摂るのもオススメです。

これらの組み合わせは一部に過ぎません。ポイントを抑え、自分の好きなものと栄養素を意識して選びましょう。

コンビニ食を選ぶときのポイント

おにぎりを食べる男性

ここでは、コンビニ食を選ぶときのポイントを2つ紹介します。

栄養成分表示に着目してみよう

日本では、容器包装に入れられた食品には、熱量(カロリー)、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム(塩分)の表示が義務付けられています。

オススメなコンビニ食の組み合わせを紹介しましたが、単にそれらを選べばよいという訳ではなく、栄養成分の表示にも着目してみましょう。組み合わせて食べる場合は、栄養素の過剰摂取や不足に陥りがちなので、栄養成分表示はそれらを防ぐ目安になります。

たとえば、おにぎりでも種類はさまざまで栄養成分も異なります。大手コンビニグループのセブンイレブンでは、ホームページで商品情報と商品の栄養成分が掲載されています。[注1]

手に取って見るのが億劫だという方は、事前にチェックしましょう。

[注1]セブン-イレブン:商品のご案内

目安となる栄養量を知りましょう

熱量(カロリー)の1日の目安は、活動量の少ない成人女性の場合、1,400~2,000kcal程度、男性は2,200±200kcal程度が目安です。昼食のカロリーの目安は、女性は500~700kcal程度、男性は700~800kcal程度です。日中の活動量が多い場合は、200kcal程度増やしてもよいでしょう。

1日に必要なたんぱく質は摂取カロリーの13~20%といわれています。推奨量は、男性で60g、女性で50gとされています。昼食で考えると大体20gを目安で考えるとよいでしょう。たんぱく質は、あまりにも過剰に摂取してしまうと臓器に負担がかかりますが、少し多い分には問題ありません。

脂質の目安は、摂取カロリーの20~30%が目安です。1日の目標量は男性で60~90g、女性で45~65gです。ご存知の通り脂質の過剰摂取は、脂肪の蓄積へと繋がるので過剰摂取には気をつけましょう。

炭水化物は男女ともに1日の摂取カロリーの50~65%が1日の摂取基準となります。摂取カロリーが2,000kcal の場合、250~325gの炭水化物を摂取することが望ましいと考えられています。種類にもよりますが、おにぎり1個で約38gの炭水化物量、パスタは約60~80gの炭水化物量です。

炭水化物の摂り過ぎは肥満にも繋がるので、炭水化物を組み合わせるのは控えましょう。

塩分の摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。コンビニ食では、おにぎりだけで塩分が2gを超えることも多くあります。組み合わせる食品によっては、1日の目標量を超えてしまう場合も考えられます。塩分の過剰摂取には気をつけしましょう。

コンビニ食の健康リスクについて

買い物カゴ

コンビニ食は健康に悪いと言われている理由をご存知でしょうか。コンビニ食は工場で作られた後に店舗へ輸送されて、私たちの口に入るまでの間に傷まないように食品添加物を使用する必要があるのです。

コンビニ食に限らず、加工食品にはほぼ100%食品添加物が使用されていると考えられます。どんな食品添加物が使用されているのかは、商品の裏面を見ると大体記載されています。食品添加物には、保存料や酸化防止剤、防カビ剤、甘味料、着色料、香料、乳化剤、増粘剤など種類がさまざまあります。これらは健康被害が出ないように国で基準が厳しく設定されています。

しかし、「塵も積もれば」という言葉があるように、過剰な摂取は健康被害のリスクを高めると言えるでしょう。

また、コンビニ食は万人受けするように味付けも濃くされている傾向があります。そのため、塩分も高めです。コンビニ食に慣れてしまうと、薄味では物足りなくなる可能性があります。塩分の過剰摂取は高血圧などに繋がるので注意が必要です。

コンビニ食でも組み合わせ次第で健康を目指せる

食事は一汁三菜を意識し、体に必要な栄養素をバランスよく食べることが大切です。毎日の食事を少し気を付けるだけでも、健康へとつながります。

上手く食品を組み合わせることでコンビニ食でも健康を目指すことはできます。正しい栄養の知識、ポイントや危険性を理解し、より豊かで健康的な食生活を目指しましょう。

ダイエットの経過

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