電車通勤の時間は、実はダイエットに有効活用できることをご存知ですか?

もっとも一口に電車通勤といっても、電車が走る地域、時間帯などで車内の混雑度は異なり、それぞれに適したトレーニング法は異なります。

そこで以下では車内の混雑度を「空席が目立つ」「まあまあ混雑している」「すし詰め状態」の3パターンに分けて、ダイエットに効果的な「車内トレーニング」を厳選紹介していきます。

ご自分の通勤に使う電車の様子をイメージしながら、どのトレーニングなら実践できるかを考えながら読んでみてください。

出勤1時間前に1杯のコーヒーを飲むだけでダイエットに効果的

通勤ダイエットは電車に乗る前から始まっています。例えば電車に乗る1時間前に1杯のブラックコーヒーを飲むのもダイエットに効果的。

コーヒーを飲んでから1時間経過すると、カフェインの効果によって中性脂肪が分解され、血液中の遊離脂肪酸の量が増えます。血液中に遊離脂肪酸が多い状態で運動をすると、血糖よりも脂肪酸がエネルギーとして利用されるため、結果として体内の脂肪が減り、効果的にダイエットできるのです。

空席が目立つ車内で実践したいダイエット法

空席が目立つ車内

ローカル線や始発電車だと、比較的車内が空いている場合があります。身体を自由に動かせるスペースがあるなら、ぜひ以下に紹介するエクササイズを試してみましょう。

両足を同時に上げ下げする

座った状態で両足を同時に上げ下げするエクササイズです。いわゆるレッグエクステンションと同じ動作となります。

このエクササイズは、背中を座席の背もたれにぴったりつけた状態で、両足を同時にゆっくり上げ下げすることで、大腿四頭筋や腹筋下部を鍛えることができます。

ただし、腰痛持ちの人は、両足の重みで悪化させることもあるので、両足ではなく片足ずつ上げ下げるとよいでしょう。

ブレーキに逆らう

ブレーキの瞬間に、「慣性力」に抵抗してその場にふみとどまるエクササイズです。

まずは、ブレーキの瞬間に、できれば手すりや吊り輪などにつかまらず、両足を踏ん張らせます。ブレーキがかかると自分の身体が進行方向に前のめりになるので、この動きに抵抗するように反対方向に身体をもっていく要領で両足やおなかに力を入れます。

電車がブレーキをかけると、慣性力の働きによって、進行方向に身体が引き寄せられるように感じるはずです。この慣性の力に抵抗するつもりで、全身の筋肉を緊張させて、前のめりに倒れるのを踏みとどまるよう力んでみてください。こうすることで、脚や腹の筋肉を中心とする体幹部の筋肉を鍛えることができます。

まあまあ混雑している車内で実践したいダイエット法

まあまあ混雑している車内
始発電車に乗っても、しばらくすると乗客が増えて、身体を自由に動かすことができなくなります。以下はそのような状況でもおすすめできるエクササイズです。

カーフレイズ(つま先立ち)でふくらはぎを引き締めよう

カーフレイズとは、かかとを上げ下げするエクササイズです。立った状態はもちろん座った状態でも可能であり、筋力の弱い方でも簡単にできるので非常におすすめです。

高いところにある物を取るときに行う「つま先立ち」をイメージして、かかとをリズミカルに上下させます。あげるときにふくらはぎの筋肉に力が入っていることを意識してください。

このエクササイズでは、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を鍛えることができます。ただし、あまり力み過ぎるとふくらはぎが太くなってしまうかもしれません。ふくらはぎをスリムにしたい場合は適度に力を抜いて、リズミカルにかかとを上げ下げするとよいでしょう。

手すりや吊り輪で上半身を鍛える

電車の手すりや吊り輪を利用して腕や肩の筋肉を鍛えるエクササイズです。

電車の停止や発進の際、慣性力により進行方向または反対方向に身体が引き寄せられるはずです。この力に抵抗する意識で、手すりや吊り輪をつかんでいる手・腕を力ませます。

前腕・上腕の筋肉はもとより、肩の筋肉(僧帽筋、三角筋)もまんべんなく鍛えることができます。

すし詰め状態の車内で実践したいダイエット法

すし詰め状態の車内
満員電車では身体を動かすことはほとんどできません。しかしそんな状況だからこそふさわしいエクササイズがあるのでご紹介します。

ドローインでおなかを引っ込めよう

ドローインは簡単にいうと「腹式呼吸の応用版」です。以下の要領で、通常の腹式呼吸よりもゆっくり大きく呼吸を行います。ドローインで動くのはおなかだけですので、満員電車のなかでも簡単にできます。

このエクササイズは次のステップで行いましょう。

  1. おなかを風船のようにふくらませながらゆっくり息を吸う
  2. これ以上吸えないところまで吸いきったら、少しずつ息を吐く
  3. 息を吐ききるとおなかが膨らんだ状態になるので、その状態を20秒〜30秒ほどキープする

ドローインを行うと、腹横筋を楽に収縮できるようになります。すると意識せずともおなかを引っ込めた状態がキープできるようになるので、姿勢がしゃんと伸びて、外見上もおなかが引っ込んだように見せることができます。

体脂肪を減らす効果はありませんが、見た目が改善されるため、ダイエットの動機付けにもなります。

お尻に力を入れて魅力的なヒップを手に入れる

お尻全体を「ギュッ」と引き締めるエクササイズです。肛門の周囲にある大臀筋をしめたり緩めたりするだけですので簡単です。座ってもできますが、立っている状態のほうがやりやすいでしょう。ドローインと同様に、身体をまったく動かすことなくエクササイズできるので、満員電車で行うダイエット法として最適です。

まず、お尻全体を覆っている大臀筋にぎゅっと力を入れます。大臀筋と肛門を同時にしめると腹筋にも力が入るので、おなかの引き締め効果も期待できます。

お尻に力を入れることで、大臀筋や腹筋を鍛えることができます。ヒップサイズを小さくしたい場合は、力を入れたりゆるめたりするペースを早くし、反対にたくましいヒップにしたい場合はゆっくり強く力を入れましょう。

貴重な通勤時間のエクササイズで魅力的な体型を手に入れよう!

退勤時は疲労がピークに達しているので、トレーニングをすると身体への負担が強くなります。そこに電車のゆれや慣性力による不意の動きが加わると、怪我をしてしまう場合があります。

ご紹介したエクササイズは「出勤時」だけ行うようにしましょう。ダイエットを成功させるには「気長に、ゆっくり」がコツです。

もし自分が出勤中に、電車内でエクササイズができない、続けられないという方は、代官山駅徒歩3分、恵比寿・中目黒から徒歩7分のメンズ専門エステサロンTransATT(トランザット)のぽっこりお腹の解消とウェストのサイズダウンを本気で目指すお腹痩せ痩身体験メニューを受けてみてはいかがでしょうか。

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