ダイエットしているときは、なるべく外食を控えて自炊やお弁当で乗り切りたいところですが、ビジネスマンは仕事上の付き合いで、どうしても外食せざるを得ないシーンが多いでしょう。
外食が続くと「これではダイエットなんてできない…」と挫折してしまいがちですが、ダイエット中に外食するときの基本とコツさえ押さえておけば、外食しながらでも減量することは可能です。
今回は、ダイエット中のビジネスエリートの男性が知っておきたい外食の基本やNG事項、シチュエーション別のおすすめ外食メニューをご紹介します。
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ダイエット中のビジネスエリートが外食するときの基本
ダイエット中のビジネスエリートが外食に行く際、知っておきたい基礎知識を4つご紹介します。
たんぱく質を豊富に摂取できるメニューを選ぶ
三大栄養素の1つであるたんぱく質は、筋肉のもとになる栄養素です。
良質なたんぱく質を摂取すれば、脂肪燃焼に欠かせない筋肉の増量・増強につながるため、ダイエット中はむしろ積極的に摂取したい成分といわれています。
たんぱく質は肉や魚、大豆、卵などに含まれていますが、脂肪分の多い肉を食べると脂質過多になってしまい、ダイエットの妨げになります。
肉類を食べるときは、脂質の少ない鶏胸肉や鶏ささみ、赤身肉などを使ったメニューを選ぶようにしましょう。
生・蒸す・茹でるメニューを選ぶ
油をたっぷり使う炒め物や揚げ物は、カロリーや脂質が多くなるので、ダイエット中に食べるのは避けたいところです。
特にメイン料理は、生食か、蒸す・茹でるなど余分な油をカットできる方法で調理したメニューを選ぶと、カロリーを抑えられます。
一品ものは避け、サイドメニューで栄養バランスを調整する
ラーメンや丼もの、麺類などの一品ものは、糖質がメインなので、どうしても栄養が偏ってしまいがちです。
また、これら炭水化物は食後血糖値の上昇を示す「GI値」が高い傾向にあります。
GI値が高いほど、炭水化物が分解され、糖に代謝されるスピードが速くなるため、脂肪がつきやすいといわれています。
そのため、外食するときは一品もののメニューを避けるか、あるいは一緒にサラダや汁物などのサイドメニューを頼み、そちらから食べることを心がけましょう。
血糖値の急上昇を予防できるのはもちろん、栄養バランスも良くなりますし、メインメニューの食べ過ぎも防げるので、一石二鳥です。
アルコールは低糖質のものを選ぶ
飲み会や会食などアルコールをともなう外食の場合は、お酒の選び方にも注意が必要です。
ビールや日本酒など、糖質を多く含んでいるお酒を飲むと、たとえ食事メニューで糖質を減らしていても、過剰摂取になってしまうおそれがあります。
余分な糖質は時間が経過すると脂肪として蓄えられてしまうので、アルコールを飲むときは低糖質のものを選ぶのが基本です。
ダイエット中のビジネスエリートが外食で陥りやすいNG事項
ダイエット中でも、上記の基本を押さえておけば安心して外食を楽しめますが、逆に以下のようなNG行動を取ってしまうと太ってしまう原因になります。
せっかくのダイエットを失敗に終わらせないためにも、外食中は次のようなNG行動は控えるようにしましょう。
野菜をほとんど食べない
外食は野菜のメニューが意外と少なく、ボリュームのあるステーキに付け合わせの野菜がちょっぴり…といった組み合わせが目立ちます。
野菜を食べる量が少ないと、、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足してしまい、基礎代謝の低下や便秘を招く原因となります。
一品ものやセットメニューで野菜が足りないと思ったら、別にサラダや汁物を頼むなど、積極的に野菜を摂取するようにしましょう。
主食から食べ始める
ご飯やパン、麺類などの炭水化物はGI値が高いので、いきなり主食から食べ始めると脂肪が蓄積されやすくなります。
時間に追われながら外食すると、食べる順番までなかなか意識が回らないかもしれませんが、ダイエット中は野菜・汁物→肉・魚などの主菜→主食の順に食べることを意識するのがおすすめです。
野菜や汁物で先にお腹を満たしておくと、主菜や主食の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
夜遅くに食べる
夜は帰宅して寝るだけなので、夕飯にボリュームのある食事を摂ると、余分なエネルギーが脂肪に変わりやすくなります。
特に、アルコールを摂取した後に「〆の一杯」としてラーメンなどの炭水化物を食べてしまうと、カロリー過多で太る原因となります。
仕事の付き合いで飲み会、会食をするときは、夜遅い時間になりがちですが、その場合はいつも以上に糖質・脂質を控えたメニューを選ぶことが大切です。
【シチュエーション別】ダイエット中におすすめの外食メニュー
ダイエット中でも安心して食べられるおすすめの外食メニューをシチュエーション別にご紹介します。
朝食は栄養バランスの良い定食メニューがおすすめ
朝食を外で食べるときは、コーヒーにパン、あるいはお茶におにぎりという人が多いかもしれませんが、炭水化物＋飲み物の組み合わせでは十分な栄養を取れませんし、血糖値の急上昇を招く要因にもなります。
朝に外食するときは、炭水化物だけでなく、サラダや汁物などがついた朝定食やモーニングなどを選ぶのが理想です。
洋食ならパンにコーヒー、サラダ、目玉焼きのセットが良いでしょう。
和食ならご飯に味噌汁、鮭、おひたしなどの定食を食べると、必要な栄養素をバランス良く摂取できます。
見た目はボリュームがありますが、主菜や副菜があると主食を食べ過ぎずに済むので、ダイエット中にぴったりです。
ランチは一品ものにサイドメニューを合わせたセットメニューを選ぶ
ランチの時間は限られているので、一品もので手早く済ませたい！と考えるビジネスマンが多いかもしれませんが、先でも説明した通り、主食メインの一品ものを食べると脂肪が蓄積されやすくなります。
主食には必ずサラダやスープなどのサイドメニューを追加し、そのぶんメイン料理のボリュームは少なめにしましょう。
たとえばパスタならスープとサラダをセットにつけ、牛丼や天丼なら、おひたしなどの小鉢や味噌汁をセットにするとバランスが良くなります。
なお、ラーメン屋さんはチャーハンや餃子といったサイドメニューが多く、セットにしても野菜を十分に取れないおそれがあるので要注意です。
ディナーはなるべく油ものを避け、主食も少なめに
ディナーは三食のうちで最もボリュームのある食事ですが、夜間は日中に比べてエネルギーの消費量が少ないので、高カロリーのものを食べると太る原因になります。
ディナーこそ脂質や糖質を控え、たんぱく質や野菜中心のメニューを選ぶようにしましょう。
たとえば焼肉なら脂身の少ない赤身の部分を選び、サラダやキムチなどの副菜でお腹を満たして、ご飯は小盛りにするといったことを。
お寿司のように、主食と一緒に食べるメニューの場合は、7～8貫程度を目安にすると、主食を茶わん一杯分程度に抑えられます。
なお、魚介は肉類よりカロリーが脂質が低いと思われがちですが、トロやサーモンなど脂が乗っている種類や、あなごやうなぎのように甘めの味付けになっているネタは、割とカロリーが高めです。
できれば青魚や白身など、淡泊で脂の少ない種類を選んで食べると、総摂取カロリーを抑えられます。
飲み会ではヘルシーなお酒・おつまみを選ぶ
ダイエット中にアルコールを飲むときは、糖質を多く含むビールや日本酒、甘いリキュール、チューハイなどは避けた方が無難です。
一方、ウイスキーやブランデー、焼酎、ジンなどの蒸留酒には糖質があまり含まれていないので、ダイエット中に飲んでも減量の邪魔にならないでしょう。
ただ、砂糖の入ったジュースなどで割るとカロリーも糖質の量も増えてしまうので、水割りやお湯割り、無糖の炭酸水などで割るのがおすすめです。
おつまみを一緒に食べるときは、カロリーや脂質が少ないヘルシーなものを選ぶのがポイントです。
たとえば野菜スティックや枝豆、豆腐、だし巻き卵などはたんぱく質やビタミンを摂取できる上、低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べられます。
ただし、野菜スティックにマヨネーズをたっぷりつけたり、塩気の強い枝豆を大量に食べたりすると太りやすくなるので要注意です。
ナッツ類もおすすめですが、意外とカロリーが高いので、食べ過ぎはNG。小皿に盛って、決まった量だけ食べるようにするなど、食べ過ぎない工夫を採り入れましょう。
基本とコツを押さえておけば、ダイエット中でも外食を楽しめる
ダイエット中は外食を楽しめないと思っている方も多いのですが、脂質と糖質の摂取を控える、野菜を中心としたサイドメニューを取り入れる、食べる順番に気を付けるなど、基本を押さえておけば太るリスクを軽減できます。
ジネスマンは付き合いで外食する機会が多いので、食べるメニューや食べ方に気を付けながら食事を楽しみましょう。
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