食事のとり方

効率よくダイエットしたいのは女性だけでなく男性も同様です。しかしダイエットの成功にはトレーニングだけでなく、食事の摂り方も深く関わってきます。

食事の摂り方でトレーニングの効果の幅も広がり、大きな相乗効果を見込めるのです。

若くしてビジネスエリートとして成功をおさめ、人生を飛躍させたいなら食生活を見直して効率よくトレーニングを取り入れてダイエットに成功しましょう。

忙しい人こそ食事を見直して内側からコントロールする

忙しいからと食事をおろそかにしていては、いくら筋トレなどをしても健康な体にはなりません。

体の基礎となるのは、毎日の食事です。

痩せるためには筋トレを始める前に、食事を見直すことが最重要だといえます。

一般的にいわれている摂取カロリーの目安は30代の男性で2650カロリーです。【注1】

ただ、痩せるためにカロリーの摂取を控えたり、バランスの悪い食事を摂ったりしてはいけません。

ストレスにならない程度にバランスの良い食品や食材を心がけましょう。

内側からコントロールしていくことで、トレーニングの効果もより出やすくなります。

太りにくい食事習慣を心がける

脂肪燃焼には水分補給も重要で、日頃からこまめに水を飲む習慣をつけましょう。健康を維持するためには毎日、コップの水をあと2杯分飲めばよいとされています。【注2】

太りにくい食事の仕方で大切なのは、「おなかがしっかりすききってから食べる」「腹8分目で食事をやめる」「寝る時間の2~3時間前からは何も食べない」の3つが基本です。

この3つにバランスの良い食事がプラスされると太りにくい食事習慣が身に付きます。

ダイエット中の糖質制限で食べていい商品・控えた方がいい商品

近年、「糖質制限」という言葉をよく聞くようになりました。

炭水化物に含まれる糖質は、血糖値を急激に上昇させる働きがあり、脂肪に変えるインスリンが分泌されるのでダイエット中は避けたい成分です。

しかしダイエット中といえども、糖質が体のエネルギーを作るために重要な栄養素であることに変わりはありません。

ダイエット中に質のよい糖質を適量摂ることで、ダイエット成功へと近づきます。

糖質制限中に食べていい商品は、雑穀や玄米などの穀物類です。

穀物は糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維が豊富なので、食後の血糖値の上がり方が体に負荷を与えにくくなります。

反対に控えた方がいい商品は、パンや麺類などです。

これらの食品は体を冷やして代謝を下げやすく腸に溜まりやすいため、脂肪燃焼の邪魔になってしまいます。【注3】

ダイエット中におすすめの糖質制限メニュー

糖質制限メニューを考える際に覚えておきたいポイントは、脂質やタンパク質の摂取量を増やすことです。

脂質やタンパク質は脂肪を燃やす筋肉のもととなります。

カロリーを抑えた食事にするだけだと、筋肉量はなかなか増えません。

これらを踏まえたおすすめのメニューをご紹介します。

煮るだけ5分!『豆腐とキムチのコクうま味噌スープ』

「お豆腐×キムチ」は相性抜群です。辛さを調節して自分好みの味に仕上げてください。豆腐のおかげで腹持ちも十分です。【注4】

ツナと塩昆布の簡単パスタ

ゆでたパスタを、ツナと塩昆布であえるだけの簡単レシピです。低糖質パスタを使えば、糖質は39.7グラムと少なめに抑えられます。パスタ料理は高カロリーのものが多いですが、これならダイエット中でも気兼ねなく食べられるでしょう。【注5】

自宅でできる自重トレーニング

クランチ

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことです。自宅にいながら一人でトレーニングできるので、ジムに通えない忙しいビジネスマンの方などにも人気のトレーニング方法です。

メニューの種類も豊富で、さまざまな筋肉にアプロ―チをかけて鍛えられます。

お腹周りと腹筋はクランチ

クランチは腹筋を意識して身体鍛える運動で、バキバキに鍛えるというよりも引き締めに重点をおいたトレーニングです。

クランチのやり方

仰向けになり、脚を上げひざを90度に曲げてください。

手を頭のところで組み、おへそを覗き込むように丸くなります。

息を全て吐き出して、3秒キープしましょう。

これを、10回3セット以上を目安で繰り返します。

体幹を整えながら背筋を鍛えるヒップリフト

ヒップリフトは姿勢の改善や腰痛予防などの効果が期待できるのと同時に、上半身の体幹を支えている脊柱起立筋を鍛えられます。

ヒップリフトのやり方

仰向けになり、肩幅に足を広げます。

両手を体の横に置き、膝を90度になるように立ててください。(山の形のように)

足と肩甲骨・頭で体を支えながら、お尻を浮かします。

目安はお尻を浮かせた状態を30秒停止、5セット以上行うことが理想的です。

自宅でできるトレーニング

ツイストクランチ

自宅でできるトレーニングの魅力は、準備やお金が掛からず好きなメニューを好きなタイミングで行えることです。

また、比較的わかりやすいトレーニングが多いので、動画などで一人でも学びやすいというのも魅力のひとつでしょう。

ツイストクランチ

腹筋の中でも横腹とインナーマッスルを鍛えられるのが、ツイストクランチです。

他のクランチと一緒に取り組むことで、さらにバランスよく鍛えられます。

ツイストクランチのやり方

仰向けになり、右足の膝を90度になるように立てます。

両手は頭の後ろで組んでください。

上体をくねりながら起き上がり、右の肘を左足の太ももの外側にタッチしましょう。

反対もひねりながら起きあがり、左手と右足の膝をくっつけます。

左右で1回とし、10回を目安に3セットが目標です。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋とインナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルが鍛えられると、内臓の位置が整うため、ぽっこりお腹を解消する効果があります。

レッグレイズのやり方

仰向けになり、手を横に手を置きます。

つま先をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げましょう。

両足が床と垂直になるくらいまで上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。

床にギリギリ付かないところまで下ろしたら再び床と垂直になるまで上げるのを繰り返します。

10回3セットを目安にして行いましょう。

スクワット

スクワットは、家でできるトレーニングの中でも有名なメニューでしょう。

下半身全体を鍛えられ、痩せるために必要な筋トレが可能です。

また、基礎代謝をスムーズに上げられるので理想的ともいえます。

スクワットのやり方

足を肩幅より少し広めに開きます。

姿勢を正しくし、股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げてください。

太ももと床が平行になるよう、膝が90度になるまで腰を落とします。

その後、膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。

10回3セットを目安に行いましょう。

スクワットを上手にするコツは、一つ一つのフォームをチェックしながらゆっくり丁寧に行うことです。

男性にはメンズ専門エステサロンもおすすめ!

年齢が上がるにつれて「すぐに太りやすくなった」と感じることがありますが、これは基礎代謝の低下が原因です。

基礎代謝を高めることで、自然とエネルギーは燃焼されます。

自宅でできるダイエットを効率よく行うには、正しい食生活と丁寧なトレーニングが大切です。

基本的なことができれば、自然と痩せやすい体になっていきます。

トランザットでは男性向け痩身メニューが充実

自宅でできるダイエットに限界を感じた方には、メンズエステサロンでの痩身をおすすめします。即効性が高く代謝のよい身体にしてくれるので、自宅ダイエットメニューとの相乗効果も見込めます。

ご自宅でのダイエットにお悩みの方は、代官山駅徒歩3分、恵比寿・中目黒から徒歩7分のメンズ専門エステサロンTransATT(トランザット)へ気軽にご相談ください。強力EMSとリバウンドを防ぐアドバイスで、ぽっこりお腹の解消とウェストのサイズダウンを実現します。初回7,000円で体験できる男性向け痩身エステメニューをぜひご検討ください。

ダイエットの経過

上記グラフはトランザットにて、3カ月の強力EMSによる施術と、リバウンドを防ぐ日常生活を実施された会員様の体重の記録です。

従来のEMS機器と比べて優秀な機器を採用しており、自宅でのダイエットと並行して通うことで代謝が良く太りにくいカラダが手に入ります。

初回53%OFFの体験コースもご用意しておりますので、是非下記からご予約下さい。

【参考URL】

[注1]厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 推定エネルギー必要量 (kcal/日)[pdf]
[注2]厚生労働省:3.健康のための水の飲み方
[注3]クラシエ:脂肪・代謝のお悩みには、コッコアポ [クラシエ] 雑穀や玄米などが脂肪燃焼をサポート
[注4]Nadia(ナディア):豆腐とキムチのコクうま味噌スープ
[注5]RIZAP(ライザップ):ツナと塩昆布の簡単パスタ

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